La importancia de la concentración en el entrenamiento

La concentración mental en el entrenamiento para un culturista o deportista se podría considerar como un factor importante junto con la dieta y el entrenamiento que tiene trascendencia en la célebre expresión “mens sana in corpore sano”.

La mente tiene la capacidad de amplificar o minimizar, es el órgano de la percepción y del conocimiento, si estamos concentrados podemos ser capaces de hacer más repeticiones, concentrar mejor la fuerza, levantar más peso y lo más importante, que es lograr el objetivo de trabajar el grupo muscular que queremos trabajar y no otro.

La concentración mental es un proceso psíquico que consiste en centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando como puede ser nuestro entrenamiento de musculación, dejando de lado toda la serie de hechos u otros objetos que puedan ser capaces de interferir en su consecución.

Durante el entrenamiento de pesas, estos hechos que nos pueden interferir o distraer, pueden provocar que no se localice o concentre toda la intensidad sobre el músculo trabajado, por lo que debes de aislar al máximo posible el músculo o músculos implicados en el entrenamiento, y no ayudarte de otros grupos musculares porque puede ocasionarte lesiones en vez de ayudarte, salvo en raras ocasiones.

Factores que se deben tener en cuenta para una correcta concentración durante el entrenamiento de pesas:

Evitar las charlas continuas entre los descansos de las series de ejercicios, puesto que nos hacen perder la noción del tiempo de descanso y se acaba enfriando el músculo trabajado, pudiendo dar lugar a lesiones.

La música ha de ser de un género musical que acompañe y no moleste ni desconcentre, al igual que el volumen o intensidad, debe ser el adecuado no estando excesivamente alto, ya que un gimnasio no es una discoteca o pista de baile, y ambos factores pueden hacernos que perdamos la concentración al contar las repeticiones, o ni ser capaces de concentrarnos. Es un factor que muchos gimnasios no tienen en cuenta en la intensidad y/o selección de música acorde para un correcto entrenamiento de sus socios.

Evitar el entrenamiento en horas punta en las que el aforo del gimnasio esté prácticamente al completo y por lo tanto no se pueda entrenar con tranquilidad y disponibilidad plena de las instalaciones.

Utilizar ropa deportiva y calzado adecuado que te permita realizar el entrenamiento de forma cómoda y sin molestias.

Hidrátate bebiendo agua o una bebida intra-entreno, o agua entre series, de forma que tu cuerpo tenga el aporte de nutrientes y no sufras fatiga psíquica y muscular durante el entrenamiento.

No obstante, existen suplementos pre-entrenamiento en el mercado que pueden ayudarte a mejorar la concentración durante tu entrenamiento, focalizando y dándote un empujón de fuerza y realzando tu entrenamiento.

En la tienda de nuestra web puedes encontrar algunos de los productos mencionados.


Es importante pesar todos los alimentos

Desde que una persona comienza un plan alimenticio, dieta o programa nutricional, empieza a preguntarse si es importante y necesario pesar los alimentos que va a ingerir, o si podrá comer de todo para no aburrirse o pasarlo mal.

 

Hay quienes dicen que no es necesario pesar todos los alimentos, que eres libre de comer las cantidades que tú creas conveniente. Yo he aprendido a pesar los alimentos y es lo que hago desde hace muchos años y es otro hábito en mi día a día, y mi sugerencia y consejo es que sí peses tus alimentos.

 

¿Por qué debemos pesar los alimentos?

 

Debes tener un control total de lo que consumes y al mismo tiempo de lo que gastas, de esta manera puedes crear un déficit calórico que te permitirá perder peso o en su caso, un hábito que te dejará ganar masa muscular.

 

Si no controlas esto que acabo de mencionar, estás dejando a la suerte el avance o desarrollo de tu cuerpo.

 

Imagen Aguacate  ¿Y qué pasa con las personas que hacen sus cálculos a simple vista?

 

Estos métodos no son muy aconsejables y arriesgan el avance que puedas obtener con tu plan alimenticio. Corres el peligro de comer cantidades exageradas y salirte de las que realmente necesita el cuerpo.

 

Es probable que si utilizas este método algunos días lo hagas bien, pero los días que tengas cansancio o mucha hambre vas a exagerar esa ingesta de comida que podrías consumir.

 

El cuerpo es una máquina perfecta que responde con orden y disciplina, es por eso que creo muy necesario que al hacer un plan alimenticio peses tus alimentos y separes tus raciones correctamente como tu plan lo indica.

 

¡¡No hay que llegar a los extremos y convertirnos en esclavos de una báscula!!.

 

Poco a poco te irás haciendo experto en saber la cantidad aproximada, tendrás mejores referencias en los alimentos y sabrás que siempre debes de comer las cantidades necesarias, ¡¡sin necesidad de pesarla gramo por gramo!!

 

Aprende y disfruta lo que es llevar un programa nutricional para alcanzar un objetivo específico, porque una cosa es saber lo que comemos y llevar un control y otra esclavizarnos u obsesionarnos con comer un gramo de más  o un gramo de menos.


Beneficios de usar cebolla

La mejor forma de aprovechar los beneficios de la cebolla es consumirla cruda. Así estimula el funcionamiento del hígado, el páncreas y la vesícula, a la vez que mejora la actividad digestiva.

El principal componente de la cebolla, con diferencia es el agua, un 90 % de su composición aproximadamente. En el 10% restante encontramos múltiples nutrientes y con tantas propiedades beneficiosas.

Vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitamina E y C, con potente acción antioxidante.

Múltiples minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros.

Aminoácidos esenciales y fibra. Una de las propiedades más conocidas de la cebolla es la acción diurética, por lo que es muy recomendable en pacientes con insuficiencia renal, gota o hiperuricemia, cálculos renales, edemas o hipertensión. Por su efecto diurético, pero también por su alto contenido en agua y fibra y bajo en grasas y azúcares, es indispensable en cualquier dieta.

Es un potente cardioprotector gracias a su propiedad antitrombótica, hipolipemiante (esto es la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos) e hipotensora, siempre que se consuma de forma habitual.

La tan conocida acción depurativa de la cebolla se debe a que es capaz de eliminar las toxinas y fermentos que se producen en el estómago tras la digestión, proceso que también favorece al estimular al hígado, páncreas y vesícula para que segreguen las sustancias necesarias. Estas propiedades sólo se dan cuando se consume cruda.

Gracias por vuestra confianza.


¡¡Zumos Detox, realidad o mito!!

Cuando alguien te hable de depuración, purificación o desintoxicación de manera abstracta, huye. Probablemente no sabe de lo que habla.

Nuestro organismo se depura solo, eliminando las toxinas o sustancias nocivas que se van acumulando, sin necesidad de alterar su ritmo o de acelerarlo. En otras palabras, nuestro cuerpo ya tiene su propio sistema detox, a través del hígado, riñones, pulmones, tracto intestinal, de la orina o del sudor, entre otros.

Tomar sólo alimentos en zumo puede resultar dañino para el proceso de la digestión, al tiempo que se reduce su contenido en fibra. La fruta y verdura debe estar presente pero de forma natural, no sólo en zumos.

Los zumos verdes son saludables pero no tienen propiedades mágicas. Es simplemente fruta y verdura. Y en ningún caso son mejores que esa fruta y verdura tomada de manera convencional.


LA HORMONA DE LA FELICIDAD

- Se va terminando la época de sol, vacaciones y a veces se nos hace cuesta arriba, pero una actitud alegre nos ayudará a afrontar esta nueva vuelta a la rutina, como todo en la vida la buena disposición previa es un factor importante, pero veamos punto por punto cómo lograrlo. Antes de todo, dar a conocer al aminoácido triptófano; muy importante y que adquirimos mediante nuestra alimentación, formando a posterior dentro de nuestro cuerpo la serotonina; un neurotransmisor encargado de hacernos sentir felices, tranquilos y placenteros.

- Si nuestro plan de alimentación es correctamente planificado, las funciones corporales relacionadas con la serotonina estarán reguladas: estado de ánimo, la memoria, temperatura corporal, control del estrés, la libido, el sistema digestivo y el apetito (ya que un 95% de la serotonina se fabrica en los intestinos) y ciclo del sueño.

- Así que debemos dejar de lado el alcohol, la cafeína, los azúcares y harinas refinados (porque al haber un exceso de azúcar en sangre, el triptófano no puede ser transportado), el tabaco o la privación del sueño.

- Facilitaremos la segregación de serotonina al incluir algunos alimentos como pueden ser el tofu, pescados azules, aguacates, soja, brócoli, cereales integrales, cacahuetes, almendras, anacardos, semillas de calabaza, aceites de semillas, queso, yogur, leche, huevos, pavo, pollo, lentejas, garbanzos, avena, maíz, centeno, chocolate negro, piña, manzana o plátano entre otros.

- Pero debes tener en cuenta que la verdadera felicidad no depende solamente de tu alimentación. La verdadera felicidad depende de uno mismo, la autoestima, cómo afrontamos las circunstancias y cómo sentimos nuestra energía corporal. Por ello, pondremos especial atención a nuestra rutina diaria para aumentar los niveles de serotonina, realizando ejercicio físico a diario, tomando el sol precavidamente, teniendo un ciclo de sueño regular, disfrutando de momentos de relajación o meditación, recordando momentos felices, soñando con proyectos deseados y manteniendo relaciones sanas sociales.

- Termino recordando que el suplemento triptófano está disponible en cápsulas y es aconsejado para periodos no superiores a 3 meses en los que se observe una deficiencia de serotonina en personas sanas, se puede tomar directamente o en su forma, o las cápsulas de 5 HTP que es directamente el precursor de la serotonina.


Aceite de Onagra

ACEITE DE ONAGRA:

El aceite de onagra se obtiene de las semillas de la flor Oenothera Biennis, que todos conocemos como onagra. Es una planta originaria de Norte América, aunque actualmente también la encontramos en Europa y algunos lugares del hemisferio sur.

Se viene utilizando en la medicina tradicional para múltiples afecciones como el eccema o la artritis reumatoide, y especialmente destacado es su uso en la salud de la mujer para el alivio de los síntomas de la menopausia, menstruación y síndrome premenstrual (hinchazón, calambres, dolores…)

El aceite de onagra es rico en omega 6, siendo importante su aporte de ácido gamma linolénico (GLA). El GLA juega un papel fundamental en la producción de las prostaglandinas, moléculas encargadas de regular funciones bioquímicas básicas en todo nuestro organismo.

Propiedades:

Alivio de síntomas de la menopausia y menstruación.

Con la presencia de las prostaglandinas, actúa durante el ciclo menstrual ayudando a regular varios procesos, y disminuyendo los procesos inflamatorios que se tienen lugar. Se utiliza con la finalidad de aliviar algunos de los síntomas asociados, como hinchazón del vientre, sensibilidad en las mamas, o dolores menstruales.

Respecto a la menopausia, se le atribuye la capacidad de promover la producción de hormonas y la intervención en la reducción de la sintomatología habitual, como sofocos, sequedad de mucosas o retención de líquidos.

Pérdida de peso.

Este compuesto se relaciona con un incremento del metabolismo de las grasas, estimulando la actividad de la grasa parda, para quemar calorías como fuente de energía. También puede actuar como supresor del apetito por un aumento en los niveles de la serotonina, que crean antes una sensación de saciedad.

Cuidado de la piel:

El aceite de onagra se emplea en diversas afecciones cutáneas como eccemas, psoriasis o acné, o simplemente como mantenimiento general de la piel. Por un lado, por sus propiedades antiinflamatorias, puede contribuir a aliviar distintos problemas que cursen con picor e hinchazón.

Y por otro lado, porque se asocia con una mejor hidratación en la piel, que ayuda a mantener la elasticidad, y favorece la cicatrización de ciertos procesos.

Antiinflamatorio:

Por la capacidad antiinflamatoria que se le atribuye al GLA presente en el aceite de onagra, se utiliza para disminuir la acción inflamatoria que sucede en la artritis reumatoide, calmando así los síntomas de inflamación y dolor, y mejorando la elasticidad de las articulaciones.

Sistema circulatorio:

Además de los beneficios derivados de la ya más que mencionada capacidad antiinflamatoria, muestra efectos que disminuyen la agregación de las plaquetas, y por lo tanto de la coagulación, lo cual mejora la circulación con una sangre ligeramente más diluida, lleva una reducción de la presión sanguínea, y se relaciona con una disminución de los niveles de colesterol.


Receta de galletas de plátano y avena

Ingredientes:

1 plátano maduro.

40 gr. de harina de avena instantánea neutra o sabor chocolate o vainilla.

½ cazo ISOPRIME de Chocolate y ½ cazo de vainilla (se puede variar según el gusto).

50 ml. de leche de almendras sin azúcar.

Preparación:

1. Ponemos en un plato el plátano y con un tenedor lo machacamos hasta que quede totalmente desecho.

2. Agregamos la harina de avena y lo mezclamos junto con el plátano.

3. Cuando tengamos la mezcla de la harina y el plátano, añadimos la proteína, seguimos mezclándolo todo y añadimos la leche de almendras.

4.

Por último, podemos añadirle stevia o miel al gusto para potenciarle el sabor.

5. Calentamos la plancha, que previamente hemos untado con una brocha y aceite de coco para que no se pegue. Vamos poniendo la mezcla, en forma de galletas y cuando veamos que están hechas, le damos la vuelta por el otro lado.

6. Listo, ya tenemos nuestras galletas de Avena, plátano y proteína !!! .

* También podéis poner copos de avena , semillas de sésamo.. Para darle un toque parecido a las galletas granola.

Información nutricional:

Kcal: 423,10 cal.

Proteína: 41,60 gr.

Hidratos de carbono: 56,04 gr.

De los cuales azúcares: 14,43 gr. (presentes en el plátano)

Fibra: 6,6 gr.

Grasa: 3,28 gr.

Ideal para picar entre horas.


¡¡Excusas para consumir chocolate…!!

Muchas de vosotras sabéis que os recomiendo usar chocolate negro cada día en la cantidad de 2-4 onzas repartidas en el día si fuera necesario.

El chocolate negro es una fuente rica de poderosos antioxidantes como por ejemplo los polifenoles, los flavonoides, catequinas, entre otros. Los antioxidantes son muy importantes para nuestro organismo, ya que ayudan a liberar el cuerpo de los radicales libres, que son causantes del daño oxidativo de las células. Gracias a esto es ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir los niveles de colesterol y bajar la presión sanguínea alta. Además, también es ideal para prevenir el envejecimiento prematuro.

El chocolate negro nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, y por tanto es especialmente adecuado para hacernos algo más felices.

El motivo lo encontramos en que es capaz de aumentar la producción de endorfinas, hormonas que precisamente mejoran nuestro estado de ánimo y nuestro humor.

El chocolate negro puro es rico en alcaloides que ejercen una acción tanto tónica como diurética. Esto significa que es ideal para mejorar la circulación sanguínea, estimulando el corazón.

Esta cualidad se une a su aporte en antioxidantes naturales, ayudando a cuidar nuestro sistema cardiovascular y a reducir los niveles elevados tanto de colesterol como de triglicéridos.

En este sentido, sobre la cantidad aconsejada, es comer 25 gramos de chocolate negro puro regularmente o cuando tu cuerpo te lo pida, optando únicamente por chocolate negro sin azúcares añadidos con un mínimo de 70% de cacao.

Yo por la noche después de cenar como 1 o 2 onzas.


El poder de las especias

¿A quién no le gusta dar sabor a sus platos? 

Hoy os hablo de las especias que más uso en mis platos, aparte de agradarme el paladar y no comer siempre con el mismo sabor, nos aportan beneficios muy interesantes para nuestra salud y nuestros objetivos.

Además de acelerar el metabolismo, las propiedades de las especias ayudan a desintoxicar el cuerpo a través de la orina y sangre, pues también son efectivas para controlar niveles de azúcar, triglicéridos y colesterol.

 

Os dejo las que más uso:

- Canela, esta especia posee sustancias como el limoneno, entre otras, que le confieren a esta planta un efecto lipolítico y diurético, además de que nos ayuda a mejorar las digestiones y elimina flatulencias. También se ha demostrado que es muy útil para reducir el apetito en algunas personas y hasta para calmar su ansiedad por comer, ya que nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. (intentar comprar siempre canela pura, o en rama y la moléis en casa).

 

- Mostaza, es una de las más empleadas tanto para la cocina como por sus propiedades para bajar de peso. Se calcula que puedes perder 50 calorías al comerla porque acelera el metabolismo hasta un 25% después de probarla, además de que apenas nos aporta calorías, intentad siempre comprar la más natural posible sin azúcares añadidos.

 

- Jengibre, favorece las digestiones, ayuda a eliminar los gases, reduce las sensaciones de náusea y vómito, aumenta el PH estomacal y alivia las secreciones gástricas.

También posee propiedades antiinflamatorias, favorece el sistema circulatorio y la reducción del colesterol.

 

- Pimienta, esta especia incrementa en un 8% nuestro metabolismo. Además, estimula las secreciones gástricas y ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases. Por su parte, la pimienta de cayena permite la eliminación de toxinas de la sangre y acelera hasta un 25% el gasto calórico con tan sólo usar una pizca. Muchos suplementos para la pérdida de grasa llevan como ingredientes la pimienta.

 

- Ajo, debido a sus propiedades, como la alicina, el ajo acelera el gasto calórico, reduce la retención de líquidos y depuran el organismo. Estimula al sistema nervioso para que aumente la producción de hormonas, lo que se traduce en un mayor y mejor consumo de calorías, además de actuar como inhibidor del apetito.


¿Sabías que...?

SEMILLAS DE CHÍA

Estas semillas, fueron la base de la alimentación azteca y las civilizaciones indígenas del centro y sur de América. Las utilizaban tanto como alimento nutricional como medicinal.

Las semillas de chía no contienen gluten, son saludables y es uno de los alimentos vegetales más ricos en ácidos grasos Omega 3, calcio, antioxidantes, vitaminas, minerales y un alto contenido en fibra.

Es un alimento fácil de digerir y sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo. La forma más común de comerlas es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido, pudiendo absorber en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido (entre 9-12 veces su volumen). Otra forma es consumirlas en ensaladas, cereales, batidos, yogur… ¡Puedes combinarlas con lo que más te apetezca!. ¡Incluso elaborar tus propias recetas!, como tortitas, galletas, empanar las pechugas de pollo…

PROPIEDADES Y BENEFICIOS:

• Muy ricas en antioxidantes, selenio y flavonoides.

• 1 cucharada de 15grs aportan el mismo calcio que un vaso de leche.

• Ayuda a regular el colesterol gracias a sus ácidos grasos esenciales Omega-3.

• Ayuda a regular la tensión arterial, ya que contiene más potasio que un plátano.

• Son muy buenas para combatir el estreñimiento, debido a su alto contenido en fibra soluble, lo que provoca una liberación lenta de los carbohidratos, con lo que podemos tener muy en cuenta para las personas diabéticas y en dietas de pérdida de peso, ya que nos va a producir una sensación de saciedad.

• Nos aporta todos los aminoácidos esenciales.

• Rica en magnesio, fósforos y vitaminas del grupo A, B y E.

Cada vez vamos viendo más alimentos enriquecidos con estas semillas, como por ejemplo panes, galletas integrales, etc…

 

¡Os invito a que probéis esta maravilla de la naturaleza!