Un alimento tan sencillo como el garbanzo

Habitualmente, hay muchas personas que no incluyen las legumbres en sus dietas. Y esto puede ser debido a que sencillamente no conocen verdaderamente las propiedades y altos potenciales que estas poseen.

Un alimento tan sencillo como el garbanzo resulta que es muy útil para favorecer nuestra salud y bienestar. Para todas las personas que realizamos actividad física o sencillamente llevar una dieta sana y equilibrada, el garbanzo es una gran opción.

  • Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, que puede alcanzar el 55%.Gracias a esto, nuestros problemas digestivos disminuirán.
  • Además, su alto valor proteico que oscila el 19% lo transforman en un alimento fuente de energía que al mismo tiempo puede proveer proteínas en buena cantidad para complementar la práctica de la actividad física. Por ello son una fuente óptima para el crecimiento y desarrollo, así como la correcta cicatrización de las heridas.
  • Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas estas son imprescindibles para la adecuada producción de energía y favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo). Todos estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo de tu cuerpo y prevenir que sufras de enfermedades crónicas producidas por los radicales libres, los cuales hacen que tus células sanas comiencen a mutar.
  • Los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que poseen potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Esto significa que los garbanzos son grandes aliados de tu salud ósea.
  • Otra de sus ventajas es que el garbanzo puede ser una gran alternativa para las personas celiacas, quienes pueden recurrir a la legumbre como tal o a su harina que preserva en gran medida sus beneficios.
  • Los deportistas y vegetarianos pueden encontrar en los garbanzos una fuente alternativa de hierro y proteínas, que aunque no sean del todo "completas", complementa su alimentación de manera saludable, aportando a su vez, energía. Sin olvidar que no debe ser la única fuente de proteínas que elijas. 

¡No dudéis en incluir esta legumbre en vuestras dietas!


Nunca es tarde para dar un cambio

Nunca es tarde para dar un cambio en vuestra vida. Comer lo adecuado, hacer deporte para conseguir vuestra mejor versión, y llevar una vida sana. La edad es sólo un número.

Obviamente cada una tiene que adaptarse según los cambios físicos (patologías y degeneraciones) que con el paso del tiempo se han manifestado en cada una de vosotras.

Lo importante al fin y al cabo es practicar el ejercicio físico con regularidad, marcándote unos objetivos realistas que vayan acorde con tus capacidades.

A continuación, os dejo algunas pautas generales y orientadas a las patologías más comunes, que también pueden servirte para evitarlas en un futuro:

Es preferible realizar los ejercicios cardiovasculares evitando el mayor impacto posible en tus articulaciones. Una alternativa puede ser la bicicleta estática o la elíptica.

Nadar, por ejemplo, es una gran alternativa, ya que en el medio acuático el impacto es prácticamente nulo. 

No debéis olvidar tampoco el desgaste. Si padecemos ese desgaste en el cartílago de la rótula (condromalacia rotuliana) no es conveniente que flexiones la rodilla más de 90°, por lo que una sentadilla profunda, no sería lo más recomendable. Podéis extrapolar este ejemplo a la situación de cada una de vosotras.

Por último, tampoco debéis olvidaros de los problemas de espalda, pues aproximadamente un 70% de las mujeres mayores de 25 años sufren algún dolor derivado de la lumbalgia. Convirtiéndose en una lumbalgia crónica hasta en un 90% de las ocasiones.

Es conveniente no cargar la zona con mucho peso, ni generar una tensión excesiva. Debéis realizar ejercicios de relajación en los músculos más tonificados de la zona afectada. También, tendréis que hacer muchos estiramientos y ejercicios muy específicos para las zonas menos tonificadas. 

Por ello, os recomiendo identificar muy bien vuestra patología y ponerte en manos de un buen equipo de profesionales “PMTeam” donde cuidamos de vuestra salud.

Así que ya sabéis, nunca es tarde si de verdad quieres conseguirlo.


La dieta, la navidad...

La dieta, la navidad, el resentimiento de los que comen turrón sin pensar en nada más... El trabajo, los preparativos, e incluso el no hacer  nada puede generarnos ansiedad.

Cuando empezamos una dieta específica, suele ser la peor fase, ya que nos resulta muy duro y difícil adecuarnos a los niveles de macronutrientes que cada dieta nos regula. Pues nuestro cuerpo ha de adaptarse a otro tipo de alimentos y eso conlleva a un proceso de adaptación. 

Lo mejor de todo es que cada vez te resultará más y más sencillo llevar a cabo la dieta, es más, se tratará de un estilo de vida, formará parte de ti y de tus necesidades. 

Recordemos que es muy recomendable destinar una comida trampa a la semana para poder disminuir esa ansiedad que viene derivada de la dieta, así como resetear la mente y aprender a darse un respiro diario para eliminar las tensiones ya sea entrenando, caminando o tomando un café. Si a pesar de ello tienes ansiedad anota estos alimentos que pueden ayudarte:

  • Granos enteros: Trigo, cebada, maíz, arroz... Altos en magnesio que promueven el estado de relajación y mejoran el sistema nervioso. Contienen triptófano que es un precursor de la serotonina, una de las hormonas encargadas de la sensación de bienestar. Su eficiencia energética de liberación sostenida calman el hambre y nos dan energía por más tiempo.
  • Almendras: Un fruto seco con alto valor calórico pero que en cantidades pequeñas contiene grandes fuentes de zinc que nos hacen mantener un estado de ánimo equilibrado, y el hierro, para sentirnos llenos de energía.
  • Arándanos y bayas de acai: La baja cantidad de antioxidantes, aparte de hacernos sentir lentos y apagados, son culpables de sentirnos ansiosos en muchas ocasiones. Prueba con estas frutas o bien con té verde.
  • Aceite de coco y omega 3: La grasas saludables son esenciales en la estabilización del azúcar en sangre para equilibrar el estado de ánimo y el apetito, así que para obtener los mejores resultados mente-cuerpo no te olvides lo esencial.
  • Vitamina C: Ayuda a frenar la liberación de cortisol, la hormona de transmitir el estrés.
  • Espárrago: Rico en ácido fólico y fuente de vitamina C, perfectos para reducir la presión arterial y el azúcar en sangre.
  • Yogur griego: Rico en vitaminas y minerales y altamente proteico, calma la ansiedad y nos permite sentirnos saciados por más tiempo. Siempre 0% azúcares añadidos.


Busca un respiro diario, descansa e implementa estos pequeños trucos alimenticios para mejorar el estrés y la ansiedad. 


¿Cómo sobrevivir a la Navidad?

¿Cómo pasar el mes de diciembre y no aumentar todo lo que hicimos durante el año?

Lo cierto es que en diciembre bebemos un poquito más, comemos un poquito más y la cintura... se nos ensancha un poquito más.

¡No te preocupes! A continuación os dejamos 4 consejos que os van a permitir sobrevivir estas navidades:

1. No abandones el ejercicio:Se trata de algo vital, ya que el ejercicio es lo que te va a permitir mantener tu metabolismo activo. Aunque tus compromisos te impidan entrenar el mismo tiempo que durante el año, no pasa nada, lo importante es no dejarlo por completo.

2. La moderación:Esto es clave. No se trata de que te sacrifiques en estas fechas, comer en navidad es inevitable y sabroso al mismo tiempo, y salir de fiesta también. Tan solo se trata de tener un equilibrio. Mantén esa comida saludable que llevas ofreciéndole a tu cuerpo durante todo el año y destina una de tus comidas a la comida trampa (o cheat meal). Esta puede ser tu comida navideña y así no acumularás excesos innecesarios que provocarían en tu cuerpo un aumento de peso.

3. Bebidas alcohólicas:¡Mucho cuidado! Nada engorda más que el exceso de alcohol, ya que nuestro hígado no puede procesar grasa y alcohol al mismo tiempo. Cada vez que bebes en exceso, la prioridad para nuestro cuerpo es sacar el alcohol del sistema. Cuando bebes alcohol, aparte de no quemar grasa y provocar en el metabolismo un funcionamiento más lento... estás ingiriendo HASTA 7Calorías por 1gr de alcoholconsumido. No quiere decir esto que no bebas alcohol, podría ser incluso irreal. Tan solo hay que ser inteligente, como elegir las mejores bebidas (vino tinto, champán, whisky con agua, vodka con soda de limón. En definitiva, bebidas más secas. Y trata de que cuando vayas a beber comas más sano. Bebes o comes, pero no las dos.

4. Trucos: Normalmente hay dos fechas en Navidad que son especiales, el 24 y el 31. En esos dos días queremos comer, beber y pasarlo bien. Es totalmente válido. Si quieres, puedes prepararte dos días antes de estos eventos para que los futuros excesos no sean tan contraproducentes disminuyendo notablemente los alimentos altos en carbohidratos (Frutas, avena, arroz integral, pan integral...) y consumiéndolos principalmente por la mañana.

¡¡Esperamos que estos consejos os ayuden a disfrutar y a pasar unas grandes fiestas cerca de los más queridos!!


¿Qué ocurre cuando entrenamos?

Durante el ejercicio físico, aproximadamente el 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor, y gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin que la temperatura corporal aumente.

Esta actividad física conlleva un aumento de la sudoración, y por lo tanto, un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. 

Recordad que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua, y como hemos mencionado, al realizar cualquier actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor (podéis incluso perder más de 1 litro por cada entrenamiento), por ello, es muy importante que bebamos agua moderadamente antes, durante y después de la actividad.

Y por último, ya sabéis que nada de esto tendría sentido si no completáramos como es debido la fórmula para nuestro entrenamiento perfecto:

ALIMENTACIÓN + RESPIRACIÓN + HIDRATACIÓN = ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO

Es decir, existen ciertas funciones que el cuerpo no puede desempeñar sin la presencia del agua, pero tampoco sin una buena alimentación que nos proporcione la energía necesaria. Y por supuesto, un control sobre las dos fases de la respiración durante el ejercicio, lo que cargará nuestros músculos de oxígeno, nuestro alimento más esencial.

A continuación, os dejamos un breve listado de las funciones que el agua sustenta en el cuerpo humano mientras realizamos la actividad física:

  • Regula la temperatura corporal.
  • Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo, y regula la acidez estomacal.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

¿Alguna razón más para no olvidar vuestra botella de agua?


Ciruelas Ideales contra el estreñimiento

100 gramos de ciruela aportan alrededor de 1.4 gramos de fibra. O, lo que es lo mismo, una ciruela aporta alrededor de 0,9 gramos de fibra, lo que se convierte en un 0,3% de la cantidad diaria recomendada.

La ciruela se convierte, por tanto, en una fruta ideal en caso de estreñimiento, gracias no sólo a su contenido en fibra, sino por la presencia de sorbitol en su composición, que es el principal “culpable” de aportarle a esta fruta su particular cualidad laxante.

Ayuda a “limpiar” el estómago al actuar como laxante natural
Gracias precisamente a su contenido en sorbitol, algunos médicos aconsejan su consumo con el fin de limpiar el estómago. El sorbitol es un polialcohol de azúcar que encontramos también en otras frutas como la pera, la manzana, el melocotón, los duraznos o las cerezas.

Por este motivo, no se aconseja el consumo excesivo de ciruelas, precisamente para no sufrir los estragos de esas virtudes laxantes.

Útil contra el colesterol elevado
En caso de tener elevado el colesterol en sangre su aporte en fibra soluble ayuda de forma muy positiva a la hora de disminuir el colesterol alto, gracias a que ésta es capaz de formar una especie de gel viscoso que se fija en los lípidos.

Elevada capacidad antioxidante
Las ciruelas son ideales a la hora de reducir la acción de los radicales libres, gracias a su elevado contenido en antioxidantes naturales, como por ejemplo es el caso de los antocianos, que es el principal elemento que le proporciona su color tan característico.


¿Sabíais que hay dos tipos de grasa en nuestro cuerpo?

Pues si, en nuestro cuerpo existen dos tipos de tejido adiposo: la grasa blanca y la grasa parda. No son iguales, dependiendo de sus características, son totalmente diferentes a la hora de adelgazar. Mientras que una se facilita adelgazar, la otra produce obesidad.

La grasa blanca es aquella que, como su propio nombre indica es de color blanco, y es una acumulación de lípidos (grasa) con el fin de almacenar energía. Es la que produce la obesidad y sobrepeso y conlleva varios problemas de salud.

La grasa parda es de ese color a causa de la mayor concentración de mitocondrias. Estas, son las responsables de producir energía y al contrario que sucede con la grasa blanca, la parda o marrón quema grasa.  Aparte de esto, hay que decir que la grasa parda se acumula alrededor de órganos importantes como pulmones, corazón y vísceras y los protege y los mantiene calientes ya que esta grasa genera más fácilmente calor que la grasa blanca.

Posiblemente esta sea la causa de que las personas que viven en ambientes fríos tengan mayor cantidad de grasa parda y en cambio las personas que viven en ambiente caluroso tengan mayor cantidad de grasa blanca, tal y como descubrieron Saverio Cinti y sus colaboradores de la Universidad de Ancona (Italia).

Entonces, el frío es bueno, mantiene alto el nivel de grasa parda.  Y al igual que sucede con la masa muscular, la grasa parda aumenta la velocidad del metabolismo.


Beneficios de hacer ejercicio Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular te ayudará en el aumento de flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos. Al someter a nuestro cuerpo a entrenamientos con déficit de oxígeno, provocamos que se adapte a estos estímulos mejorando así la capacidad pulmonar, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad física o en tu vida. Ayuda aumentar endorfinas en nuestro organismo disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. La producción de endorfinas está muy ligada al entrenamiento de alta intensidad

Es excelente para la eliminación de carbohidratos y grasas. Es uno de los más efectivos para estimular la quema de este tipo de nutrientes que tan ligados están al sobrepeso. Sesiones moderadas de cardio unidas a una buena alimentación resultarán en el estímulo perfecto para la pérdida de peso.

El ejercicio cardiovascular realizado a baja intensidad y ritmo moderado, nos ayudará a mejorar los tiempos de recuperación. Realizar un poco de elíptica o trotar a ritmo suave en una cinta de correr, nos ayudará a reducir la inflamación muscular y a distribuir más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación muscular después de cada entreno.

Favorece al corazón para que sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas.

Ayuda a tener controlados los niveles tanto de colesterol como triglicéridos.

Combinado con entrenamiento de fuerza o hipertrofia  nos ayudará a estimular la secreción de la hormona del crecimiento potenciando los efectos para maximizar la secreción de esta hormona. Y es bueno para muchísimas cosas más. 

¿¿¿Y tú haces algún tipo de ejercicio cardiovascular??? 


El fitness, como estilo de vida

Estar en buena forma o tener un estilo de vida fitness ha tenido gran acogida durante los últimos años. Es un estilo de vida que encierra aspectos de entrenamiento físico y otros como una nutrición sana y un cambio en la forma de pensar sobre el cuerpo.

La manera en la que se alimenta es clave para gozar de una excelente “salud”.

Pero llevar una vida fitness implica tener conciencia sobre el papel tan importante que juega en lo que coméis a diario, el ejercicio físico y la motivación para lograr los objetivos propuestos.

Hay varias formas para hacerlo, trabajar entrenamiento de fuerza (entrenamiento funcional, entrenamiento por suspensión, pesas libres y máquinas de gimnasio) y otros para cardio (zumba, aeróbicos, elípticas, bicicleta, nadar, correr, bailar, patinar, entre otros). Cada uno con características y objetivos diferentes que benefician tanto a su estado físico como a su figura. Es ideal elegir los que más os gusten y tratar de variar los entrenamientos para que vuestro cuerpo no se acostumbre y podáis ver excelentes resultados.

La alimentación se basa en identificar los tipos y clasificación de los alimentos (carbohidratos, proteínas, grasas, lácteos, cereales, frutas, verduras), las calorías que aportan y su función dentro del metabolismo, además de entender cómo trabaja. Para ser un poco más preciso, el metabolismo es la trasformación de las calorías (energía aportada por cada alimento), que se convierten en el combustible necesario para realizar las actividades diarias de la vida.

¿Qué debe incluir la alimentación?

Proteínas: son indispensables para mantener una buena masa muscular y se deben incluir en buenas cantidades, en todas las comidas del día.

Agua: el  cuerpo está hecho en un 70%  de agua, así que hay que mantenerlo muy bien hidratado.

Carbohidratos: ya sean simples o complejos deben estar incluidos en la alimentación.

Verduras de todo tipo, y fruta.

Cambiar vuestro estilo siempre es posible. “Un cuerpo sano es el reflejo de una mente saludable y feliz”.

@bfitmarina @pituzaa @nisi_lopez son tres grandes ejemplos a seguir, y tú, estás dispuesta a cambiar tu estilo de vida?...