Glúteo : Salud

Tonificar los músculos de los glúteos, no solo debería ser un objetivo estético, sino de salud.

Hay muchísimos ejercicios para fortalecer los glúteos, entre ellos hacer ciclismo, salir a caminar, practicar yoga o hacer sentadillas.

Estas últimas, son muy populares y consideradas como uno de los mejores ejercicios más completos que existen por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Estos son algunos de sus grandes beneficios:

Ayudan a desarrollar flexibidad en la zona de las caderas cuando las hacemos correctamente y gradualmente.

Ganamos resistencia, ya que al hacer sentadillas estamos utilizando los mismos músculos que activamos al saltar, correr y hacer sprints.

Quemamos muchas calorías y estimulamos el sistema cardiovascular. Y no sólo las quemamos mientras realizamos el ejercicio, sino que seguimos quemando las siguientes 24 horas ya que la intensidad del ejercicio es elevada.

Aumentamos masa muscular cuando agregamos determinado peso de manera gradual, por lo que es un excelente ejercicio anaeróbico (ejercicio físico que comprende actividades basadas en la fuerza).

Además, sin necesidad de tanto peso, sino que tan solo con un buen trabajo de repeticiones, tonificamos, definimos y damos mucha fuerza a nuestros glúteos.

Mejoran la postura, debido a que al realizarlas, también ejercitamos los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Los hombres también trabajamos nuestros glúteos.


Beneficios de las fresas

Como ya sabemos, comer fruta es indispensable para el organismo. Pero tan importante es incluirlas en vuestra alimentación como elegirlas correctamente, ya que según la época del año, deberemos optar por unas u otras. De esta manera, nos aseguramos de que el alimento se encuentra en el momento perfecto, ya que es cuando mejor conservan y mantienen sus propiedades nutricionales, algo que nuestro cuerpo agradecerá.

Esta vez hablaremos de las propiedades de las fresas, ya que sobre todo destacan por su alto valor nutritivo, además de ser una de las frutas de temporada para estos meses de febrero, marzo, abril y mayo. 

  • Ayudan a bajar de peso: Por cada 100 gramos la fresa contiene entre 30-35 calorías aproximadamente. Además, la antocianina, que es la encargada de la pigmentación (produce el color rojo de las fresas), estimula la quema de grasa almacenada. De cada 100 gramos de fresas, 90 gramos son agua, 7 gramos son carbohidratos, más de 2 gramos son de fibra, 0.7 gramos de proteína vegetal y 0.5 g de grasa.
  • Contienen muchas vitaminas: Un aporte de vitaminas adecuado ayuda a tener una buena coagulación, defensas sanas, estabilización de las hormonas femeninas o un correcto crecimiento óseo. Las fresas destacan por su alto contenido en vitamina C, B (B1, B2, B3, B6 y B9), en grandes cantidades y vitaminas A,D,E y K y folato en menor medida. Gracias a estos grandes niveles de vitaminas, las fresas se convierten también en grandes antioxidantes.
  • Acción antioxidante: Las fresas también destacan por su acción antioxidante, ya que contienen mucha vitamina C, carotenoides y antocianos, específicos de las frutas rojas y con un poder antioxidante muy elevado. Por ello, también ayudan a combatir los tan temidos radicales libres, productores en muchos casos de diversos tipos de cáncer. 
  •  Antiinflamatorio natural: Las fresas contienen fenoles, que alivian enfermedades inflamatorias como el asma, la osteoartritis y aterosclerosis, sin dejar efectos secundarios. Además, reduce la proteína C reactiva, que es un indicador de inflamación. 
  • Mejoran la circulación sanguínea: En las fresas, la vitamina C se encuentra acompañada de bioflavonoides, que tienen un efecto positivo en la circulación sanguínea, y proporcionan fuerza y elasticidad a los vasos sanguíneos. Esta vitamina también favorece la absorción del hierro de los alimentos. Además, son muy recomendables para personas con hipertensión arterial, ya que tienen mucho potasio y poco sodio.
  • Digestivas: Gracias a la fibra que contienen. Ayudando también a disminuir el estreñimiento y contribuyendo a la limpieza del colon. Esto también se debe a su contenido de vitamina C, el cual estimula la secreción de encimas digestivas, mejorando la digestión de algunos alimentos. 
  • Contiene Biotina: Otra de las propiedades de las fresas es su aporte de biotina, ideal para el cuidado del cabello y las uñas. Además, es un excelente exfoliante para la piel porque contiene ácido elágico, un antioxidante que protege las fibras elásticas de la piel. 

Beneficios de la Chía

Para las que aún no conozcan la semilla “Chía” os dejo algunas de sus propiedades y cómo consumirla.

Contiene 5 veces más Calcio que la leche: Un mineral esencial para mantener la fortaleza y densidad de nuestros huesos, además de regular el ritmo cardíaco, las funciones musculares y el control de la presión arterial y colesterol.

Contiene 3 veces más Hierro que las espinacas: Otro mineral imprescindible para la resistencia física ya que interviene en el buen funcionamiento de la respiración, como el transporte de oxígeno a vuestros tejidos.

Contiene 2 veces más Proteínas que el resto de granos y semillas: El nutriente más importante para que todo nuestro cuerpo funcione correctamente. .

Contiene 2 veces más Fibra que la avena: Gracias a su alto contenido en fibra soluble y proteínas, favorece en el aumento de la masa muscular y la regeneración de los tejidos. También ayudan en el proceso digestivo y controlan el hambre.

Contiene 2 veces más Potasio que el plátano: Este mineral es el responsable de normalizar el balance de agua en el organismo, y de participar en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.

Contiene 3 veces más Antioxidantes que los arándanos: Así, Ayudareis a eliminar líquidos y toxinas, regular la flora intestinal y prevenir la oxidación celular.

Contiene 7 veces más Omega-3 que el salmón: Ácido graso esencial asociado a una mejor salud neurológica. Juega un papel esencial en los procesos celulares como la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea. Este ácido graso es escaso en la alimentación actual, y sin duda, únicamente por este beneficio ya hace de este alimento una muy buena opción para incluirla en vuestra alimentación, algo que en PmTeam hacemos desde hace muchos años. .

 ¿Cómo consumirla?... Lo ideal es consumir chía con líquidos o cereales, jugos, incluso yogur, también se puede consumir espolvoreada en frutas y ensaladas. .

“Es un mito que se diga que las cualidades de la chía no se activan si no se la remoja, pero si se consume en forma de gel, la capacidad de saciedad dura mucho más tiempo.

Usaremos una cucharada pequeña colmada una vez al día. 


Diferencias de bajar de peso y grasa

¡Os dejo este post en el que os hablo de la diferencia de bajar de peso, y grasa!. .

Aunque ambas son formas de adelgazar, bajar de peso y quemar grasa no significan lo mismo. Cuando perdemos grasa, perdemos peso, pero cuando perdemos peso, no necesariamente estamos perdiendo grasa.

Cuando perdemos peso, generalmente estamos perdiendo agua, masa muscular y masa grasa. Si nos saltamos las comidas y no llevamos una alimentación saludable, perderemos principalmente líquidos y masa muscular, pero muy poca grasa. .

En las dietas muy bajas en calorías, se genera un efecto rebote cuando se vuelve a una alimentación normal, incluso llegando a engordar más kilos de los ya perdidos en muy poco tiempo.

Esto sucede porque al privar al organismo de los nutrientes suficientes y adecuados, este utiliza la masa muscular para generar energía, mientras que la grasa es lo último que sintetiza el cuerpo, debido a su escaso aporte energético. Lo que se traduce en una ralentización del metabolismo, siendo más propenso a aumentar el nivel de grasa corporal.

La combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación muscular serán una combinación perfecta para conseguir vuestro objetivo final, que es la pérdida de grasa.

Esta mezcla provocará una aceleración en nuestro metabolismo que os ayudará a quemar grasas. Ya que, a diferencia de lo que imaginamos, la mayor parte de grasa la quemamos una vez realizado el ejercicio, debido a esta aceleración del metabolismo.

Si queréis que os deje algún post de algún caso en particular, hacérmelo saber por privado..


¿Hacer deporte en vuestros días de menstruación?

Os dejo con algunos de los beneficios de hacer deporte en vuestros días de menstruación.

Durante la menstruación vuestro cuerpo sufre cambios físicos y hormonales, pérdida de sangre, cólicos, acentuación de la retención de líquidos, dolor de senos, cambios de humor...(varios).

Esto no sólo os conlleva a tener que añadir alimentos con hierro y vitamina B6 en vuestra alimentación, sino que también a no dejar de lado el ejercicio durante estos días

¿Por qué? Muy sencillo:

Reduce el dolor abdominal gracias a las endorfinas que generáis al entrenar o desarrollar la actividad física. Estas hormonas de la "felicidad" ayudan a mejorar la sensación de bienestar y por lo tanto a reducir el dolor. Y aunque pueda parecer contradictorio, el hecho de ejercitar vuestro cuerpo os aportará más energía.

Disminuye la retención de líquidos, ya que entrenando ayudáis a vuestra circulación y metabolismo, y si a esto le añadimos unas buenas infusiones diuréticas (salvia, cola de caballo, e hinojo), eliminaréis la sensación de hinchazón o pesadez.

Libera el estrés y la tensión, ya que el deporte favorece a controlar vuestros cambios de ánimo. Salir a caminar, trotar, montar en bicicleta... Varía los días de tus entrenamientos y la intensidad de los mismos en función de tu estado físico.

Elige ropa más cómoda de lo habitual, la actividad física que mejor se adapte a ti, mantente hidratada y date un pequeño capricho si se te antoja. 

Os recuerdo que me podéis consultar cualquier duda que podáis tener en esos días al mail de trabajo.


¿Es necesario usar grandes pesos para ganar masa muscular?

El peso no es el único factor que influye cuando queremos incrementar nuestro volumen o masa muscular, puesto que también existen otros factores: la constitución corporal de cada individuo, o el tiempo de cada repetición. Este último, debe ser sumamente lento y controlado cuando queremos incrementar nuestra masa muscular con poco peso, ya que de esta manera hacemos que las fibras de contracción (las cuales permiten tener una mayor resistencia) logren romperse con eficacia y permitir una regeneración íntegra, la cual se da principalmente gracias a la alimentación saludable.

Como ya sabéis, tan importante es ejercitar correctamente el músculo como proporcionarle los nutrientes necesarios que este necesita.

Por lo tanto, si queremos incrementar nuestra masa muscular no hace falta que aumentemos más el peso en nuestros ejercicios. Lo que debemos hacer en estos casos es centrarnos en los grupos musculares que estamos trabajando, para ello realizaremos los ejercicios de la forma adecuada, con una técnica correcta y centrando el esfuerzo en la fase excéntrica (en la que se contraen un mayor número de fibras). Es primordial que cada movimiento se realice correctamente sin vicios o apoyos de otros grupos musculares, pues podemos generar una lesión o un desequilibrio entre nuestros músculos.

Mucha gente cae en el error de subir el peso sin ningún control o seguimiento. Es muy importante seguir un proceso en el que antes de subir el peso, debemos modificar el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre ellas. Es aquí donde la ayuda de un profesional marca la diferencia para realizar un buen entrenamiento que te ayude a conseguir tus objetivos.

La respiración, el control de cada repetición, la postura, la hidratación, el descanso y nuestra alimentación son los conceptos clave para aumentar nuestra masa muscular, dejando en un segundo plano el peso que levantemos.

En la foto - @nisi_lopez 


Ausencia de menstruación - Amenorrea

Chicas os dejamos este post donde hablamos de la temida “AMENORREA

La amenorrea es la ausencia de menstruación de manera prolongada y que puede afectar a mujeres de cualquier edad. Se considera que una mujer tiene amenorrea cuando ha tenido ciclos menstruales normales y, de repente, deja de menstruar. Estas alteraciones menstruales no deben nunca ser ignoradas. Al contrario, debe hacerse una evaluación médica lo antes posible.

Pueden ser muchas las causas que provoquen la amenorrea. Las causas principales por las que la mujer deja de tener el periodo se deben a alteraciones hormonales del hipotálamo y la hipófisis.

En especial, encontramos la amenorrea en el deporte. Los deportes más propensos a alterar el ciclo menstrual son aquellos, principalmente, en los que hay que realizar un ejercicio físico prolongado (aeróbicos). Hay una obsesión por no consumir un exceso de calorías o grasas para no cargar con peso extra, pero debemos de ser conscientes de que el cuerpo necesita grasas esenciales para las funciones corporales básicas, como la fabricación de hormonas. Además del ejercicio físico hay que tener en cuenta la edad ginecológica o el historial menstrual anterior.

Otras causas pueden ser:

Problemas orgánicos en el canal vaginal o el útero o los ovarios.

Trastornos relacionados con el peso: como la obesidad o la reducción de mucho peso de forma repentina con dietas extremas, después de una reducción de estómago o ante enfermedades como la anorexia.

Himen no perforado: Las mujeres tienen las molestias normales en la menstruación pero el himen obstaculiza la salida al exterior.

Exceso de secreción de prolactina, provocado generalmente por la ingesta de medicamentos.

Tener ansiedad o estrés intensos.

Presencia de quistes en los ovarios o ante una insuficiencia ovárica.

No significa que todas las mujeres que practiquen deporte vayan a sufrirla, recordemos que lo esencial siempre es llevar una vida saludable que incluya una buena alimentación, la práctica continuada de ejercicio de forma moderada, dormir las horas recomendadas y limitar las situaciones de estrés.

En PmTeam nos preocupamos por vuestra salud.


Retención de líquido

En muchos de los casos muchas de las mujeres sufren de retención de líquido, por ese motivo os voy a dejar este post donde os explico el motivo y cómo hacer que desaparezca.

Hidropesía, edema o retención de líquidos es la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos o cavidades del cuerpo.

Lo que ocurre es que cuando hay un exceso de sodio en la alimentación, nuestro cuerpo intenta equilibrar el medio interno y se compensa reabsorbiendo más agua en los riñones. Esto lleva al mismo a reducir la sensación de sed y a que nuestro cuerpo no busque beber más agua sino todo lo contrario.

Es cierto que en muchas ocasiones existe un problema de salud detrás de todo esto, por lo que es importante conocer la afección. Pero en la mayoría de las ocasiones se debe a costumbres y hábitos que no son los más adecuados.

La alimentación, como siempre, es fundamental. Y nunca es tarde para lograr equilibrar nuestro organismo de la manera más adecuada y saludable:

El Hinojo, que contiene muy pocas calorías y nos ayudará a mejorar las digestiones y evitar la flatulencia.

Té verde, un gran efecto diurético y aliado de la circulación sanguínea. A esto hay que sumar su poder digestivo, y la teína, un estimulante natural que activará el metabolismo.

La piña, que contiene potasio, y que la convierte en un potente diurético y controlador de los niveles de líquidos del cuerpo. También digestiva, gracias a sus enzimas proteolíticas, y con muy pocas calorías.

La cola de caballo, una planta muy depurativa gracias a las altas cantidades de potasio, magnesio y aluminio. Junto a esto hay que destacar su contenido en silicio orgánico que nos ayudará a reforzar la piel y mejorar su proceso regenerador.

El ejercicio y los buenos hábitos, puesto que activar el metabolismo implica mejorar la circulación sanguínea y con ello el mejor funcionamiento general del organismo.

En PmTeam nos preocupamos por vuestra salud y usamos diferentes alimentos para prevenir o eliminar la posible y tan tenida retención de líquidos. 


La aceituna u oliva

La aceituna u oliva es un fruto lleno de nutrientes saludables para el organismo y una buena medicina natural gracias a su composición química. Pero la cosa no queda sólo ahí, sino que además tienen otra serie de nutrientes que no podemos pasar por alto. 

Altas cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6 beneficiosos y necesarios para el organismo. Con ellos lograremos un mejor estado general del organismo a varios niveles. Su contenido variará de acuerdo a la madurez del fruto, por ejemplo es mayor el de las negras que el de las verdes por su mayor permanencia en el árbol. 

Fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener unos tejidos en perfectas condiciones y lograr unas defensas perfectas frente a las agresiones que llegan del exterior. 

Contiene tiamina, una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. Esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo. Por lo tanto, también es un alimento fácil de asimilar por el organismo.

Aporte mineral de hierro y sodio. Muy adecuado para conseguir unos buenos niveles corporales. Un perfecto aliado para las personas que tienen anemia gracias al hierro. A esto hay que sumar su aporte de fibra que nos ayudará a depurar el organismo.

Protege la salud cardiovascular. Por su contenido en ácidos grasos insaturados y su contenido en fibra. Estos dos principios activos ayudan a reducir el colesterol, triglicéridos y evitar la formación de ateromas a nivel de las paredes arteriales.

Altamente saciante, lo que nos ayudará a la hora de mantener nuestro peso, pues contiene pocas calorías como hemos comentado anteriormente. Esto, unido a su alto aporte de fibra hará que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar el hambre de la manera más sana posible. Tampoco debemos atiborrarnos a aceitunas, sino que combinadas con agua puede ser una buena manera de saciarnos.

Ya sabéis chicas, si os gustan las aceitunas... añadidlas en vuestra alimentación, pero sin pasaros. Os recomiendo entre siete y diez al día.


Un alimento tan sencillo como el garbanzo

Habitualmente, hay muchas personas que no incluyen las legumbres en sus dietas. Y esto puede ser debido a que sencillamente no conocen verdaderamente las propiedades y altos potenciales que estas poseen.

Un alimento tan sencillo como el garbanzo resulta que es muy útil para favorecer nuestra salud y bienestar. Para todas las personas que realizamos actividad física o sencillamente llevar una dieta sana y equilibrada, el garbanzo es una gran opción.

  • Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, que puede alcanzar el 55%.Gracias a esto, nuestros problemas digestivos disminuirán.
  • Además, su alto valor proteico que oscila el 19% lo transforman en un alimento fuente de energía que al mismo tiempo puede proveer proteínas en buena cantidad para complementar la práctica de la actividad física. Por ello son una fuente óptima para el crecimiento y desarrollo, así como la correcta cicatrización de las heridas.
  • Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas estas son imprescindibles para la adecuada producción de energía y favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo). Todos estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo de tu cuerpo y prevenir que sufras de enfermedades crónicas producidas por los radicales libres, los cuales hacen que tus células sanas comiencen a mutar.
  • Los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que poseen potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Esto significa que los garbanzos son grandes aliados de tu salud ósea.
  • Otra de sus ventajas es que el garbanzo puede ser una gran alternativa para las personas celiacas, quienes pueden recurrir a la legumbre como tal o a su harina que preserva en gran medida sus beneficios.
  • Los deportistas y vegetarianos pueden encontrar en los garbanzos una fuente alternativa de hierro y proteínas, que aunque no sean del todo "completas", complementa su alimentación de manera saludable, aportando a su vez, energía. Sin olvidar que no debe ser la única fuente de proteínas que elijas. 

¡No dudéis en incluir esta legumbre en vuestras dietas!