Acelera tu metabolismo usando diferentes alimentos y entreno

Acelera tu metabolismo

Acelera tu metabolismo usando diferentes alimentos y entreno

 

¿Sabíais que usando diferentes tipos de alimentos y entrenos podéis acelerar vuestro metabolismo y hacer que eliminéis más cantidad de grasa?

A continuación os lo resumo y espero que lo podáis incluir en vuestra alimentación.

Los seres vivos tenemos la cualidad de poder cambiar químicamente la naturaleza de ciertas sustancias. Pues sin este proceso químico y físico no podríamos crecer, respirar, hacer la digestión, mantener la temperatura corporal, etc.

A este conjunto de procesos, en constante cambio, lo denominamos metabolismo.

Cuando el metabolismo es más rápido, el cuerpo quema más calorías, incluso cuando no está realizando ninguna actividad física (metabolismo basal), y aunque contar con un metabolismo más o menos rápido depende en gran medida de la genética de cada uno, este se puede acelerar con determinados hábitos sobre los que sí podemos incidir, derivados principalmente por la alimentación y la actividad física.

Alimentos como los pimientos y el chile picante (capsaicina).

Las alcachofas (inulina).

El jenjibre (antioxidante).

Las nueces y los pescados (leptina).

El pollo y la clara de huevo (proteinas).

Las verduras de hoja verde (betacaroteno).

La manzana verde, la pera y el pomelo (vitaminas).

El café o el té verde (estimulante, vasodilatador, antioxidante, adrenalina).

Además, no olvides de comer a menudo, yo recomiendo entre 3 y 4 horas máximo entre comidas, ya que si pasamos mucho tiempo sin comer nada entre comidas nuestro nivel de azúcar en sangre disminuye, lo que hace que nos sintamos cansados y que se ralentice nuestro metabolismo.

Actividad física, entrenamientos de fuerza (Metabolismo basal).

HIT (Nuestro cuerpo demanda energía durante mucho más tiempo por el gran esfuerzo).

Al menos 2 a 4 días de descanso según el grupo muscular para tener una buena recuperación de vuestras fibras musculares.

Espero os haya ayudado.


Entrenamiento de fuerza en la mujer

Entrenamiento de fuerza en la mujer

 

Muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza porque se temen o piensan que se van a poner muy fuertes ganando una gran masa muscular, y no es cierto.

Con el entrenamiento de fuerza, tu metabolismo se intensifica, quemando calorías incluso cuando descansas. Practicándolo con regularidad mejora tu vida en cuanto a una mejor gestión del estado de ánimo, de salud, y sobre todo del estrés.

Además de mejorar la imagen de ti misma, te vuelves una mujer menos crítica, y te hará más feliz.

Por eso recomiendo el entreno de fuerza para cualquier edad de la mujer, siempre en conjunto de un buen plan de alimentación, de la mano de un buen entrenador personal.


¿Cómo pasar una #SemanaSana?

En #PMTeam llevamos la semana santa con un estilo de vida totalmente saludable.

¿Cómo pasar una #SemanaSana?

Evita comidas rápidas y muy procesadas, la alimentación debe seguir siendo saludable.

Consumir frutas en el desayuno y después de comer, nos ayudará a hacer mejor la digestión.

Mantenerse activ@, sabemos que el aburrimiento nos abre el apetito y cuando estam@s toda una mañana tumbad@s al sol en la playa n@s produce mucha hambre. Por eso, conviene tener algo de actividad, si estáis en la playa podéis ir a caminar descalz@s para favorecer la circulación y el drenaje, tonificar vuestras piernas y glúteos, podéis nadar, jugar a las palas si os dejan... en lugar de permanecer en la toalla.

A nadie le amarga un dulce, de vez en cuando, puedes permitirte comer algún helado, o algún capricho, mantener el equilibrio en vuestra alimentación os lo permitirá.

Independientemente de lo que hagas esta Semana Santa, diviértete y cuídate mucho, a la vuelta tu cuerpo te lo agradecerá. 


¿Controlas la respiración durante el ejercicio?

¡Hola chicas!

Hoy quería hablaros sobre un tema muy preguntado por vosotras. 

El control de la “RESPIRACIÓN” durante los ejercicios.

Es muy importante para hacer un entrenamiento de calidad para conseguir vuestros objetivos.

Si la carga es elevada y el objetivo es rendir, debes Inspirar elevando la carga concéntrica y exhalar descendiendo excéntrico, aumentando la protección de la columna lumbar.

Si la carga es baja y el objetivo es la salud, expira siempre en la fase concéntrica del ejercicio e inspira en la fase excéntrica, prestando especial atención a la zona lumbar, si se tiene problemas lumbares aconsejamos cambiar el patrón respiratorio al anterior.

Si eres hipertensa o tienes problemas cardíacos, controla tu presión arterial.

En ejercicios como los abdominales se recomienda exhalar siempre cuando nos elevemos para conseguir una mejor activación del músculo abdominal.

Evitar siempre la maniobra de Valsalva si realizamos ejercicios de fuerza orientados a la salud. Si en caso contrario buscas el rendimiento, hay que tener mucho cuidado con los ejercicios en apnea respiratoria y controlar nuestra presión arterial.

En ningún caso debemos realizar los ejercicios en apnea, ya que es muy importante asegurar el transporte de oxígeno a nuestros músculos. También pueden aparecer mareos, agotamiento prematuro y por consiguiente, un bajón de rendimiento que afectará de forma significativa en el cumplimiento de vuestros entrenos.

También podemos entrenar la respiración de una forma más específica, con ejercicios que nos hagan mejorar para ser más eficiente. Realizar clases de yoga o pilates, es una buena combinación con los ejercicios de cardio o fuerza, pues en estas disciplinas, la respiración juega un papel fundamental. 


¿Las sentadillas son malas para las rodillas?

A la hora de realizar las sentadillas hay que tener diferentes elementos en cuenta y centrarse en todo el cuerpo: la posición de los pies, la alineación de las rodillas con respecto a los tobillos y a la punta de los pies, la posición de la pelvis, la posición dorsal y la posición del cuello.

Por ello, la correcta ejecución de las sentadillas tiene que ser primordial, ya que, de no ser así, podríamos poner en peligro a nuestra espalda y rodillas.

Sin embargo, con unas buenas sentadillas fortalecemos los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos de la zona baja de los cuádriceps y rodillas.

Además, mejoramos la estabilidad de la misma, ya que movilizamos todos los músculos de su alrededor, como los glúteos, los cuales, se activan por completo.

Los brazos estirados y la cabeza siempre erguida, mirando al frente. También debemos mantener la espalda erguida y mantener la lordosis lumbar, nunca con la espalda flexionada. Intentar descender en línea recta y mantener toda la planta del pie apoyada al suelo.

No debemos sobrecargarnos de peso en unas sentadillas, y si trabajamos con una intensidad alta, es recomendable utilizar cinturones de entrenamiento.

También hay que tener siempre en cuenta un factor muy importante, la respiración. Al principio de la sentadilla, estando posicionado de manera recta, inhalamos, realizamos una profunda respiración, y seguidamente comenzamos a realizar el ejercicio, bajando y aguantando el aire, para una vez que comienza el ascenso, lo vayamos soltando lentamente.

La correcta respiración durante el ejercicio es vital, facilita la actividad, resulta más sencillo para los músculos, mantiene el flujo de oxígeno y evita que la presión sanguínea se eleve súbitamente.

Este ejercicio conseguirá que nos den tanto potencia como resistencia a esfuerzos de gran intensidad, conseguir una correcta higiene postular y prevenir múltiples problemas de espalda.


¿Es posible quemar la grasa de la barriga sin hacer ejercicios aeróbicos o cardiovasculares?

Si estás llevando una buena alimentación, la respuesta es sí. De hecho, en esta zona tan difícil y frecuente como es la zona del abdomen, el ejercicio queda totalmente secundario.

Espero que en este post todas entendáis que no hay una sin la otra, es decir:

1. CUIDA LO QUE COMES: Esto es fundamental, pues el 70% de todo está en la alimentación. Elegir los carbohidratos adecuados, altos en fibra, naturales... Apoyarte mucho más en los vegetales que en los almidones, proteína en cada comida, estructurar las comidas, controlar las porciones, beber agua y hacer ejercicio. El ejercicio es el aliado, pero no podemos conseguir eliminar esa grasa abdominal sin una buena alimentación para que las funciones esenciales se cumplan y vuestro cuerpo vibre sanamente. Cuando estas en un plan de pérdida de grasa y sobre todo en algo tan específico y tan difícil como es la definición abdominal, ya que es lo último que se logra, debes tener disciplina, pues toda meta puntual necesita una planificación y organización.

2. HAZ EJERCICIO: Las pesas ayudan a mejorar el ambiente hormonal, pues recordemos que la grasa abdominal tiene que ver con tu ambiente hormonal, y el entrenar eleva la hormona del crecimiento y la testosterona. También mejora la sensibilidad a la insulina, acelera el metabolismo y quema calorías. Y el ejercicio cardiovascular también es importante ya que ayuda a quemar calorías y grasas, pero también puedes tratar de hacer intervalos de alta intensidad ya que vas a segregar adrenalina, la cual se encarga de quemar más grasa como fuente de energía.

3. Y POR ÚLTIMO, HAZ ABDOMINALES: Muchos pensamos que para perder la grasa de la barriga hay que hacer abdominales, pero no es así, el ejercicio abdominal como cualquier otro ejercicio va a fortalecer el músculo, y podemos llegar a tener un músculo super fuerte pero que se encuentre cubierto de una capa de grasa.

Entonces el ejercicio abdominal es importante para ir fortaleciendo y trabajando la pared. Pero con la alimentación, los buenos hábitos, el dormir bien, el ejercicio cardiovascular, las pesas, etc, es como vas a perder la grasa que esconde a ese abdomen.


Entreno de fuerza en la mujer

Beneficios a nivel óseo: Las mujeres necesitan una salud adecuada para prevenir la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Si eres mujer, y realizas un adecuado entrenamiento de fuerza, tu masa corporal magra (toda la masa de vuestro cuerpo que no es grasa, órganos internos, músculos y huesos) mejora la densidad mineral ósea y obtendréis un mejor contenido mineral óseo, por lo tanto, previenes la osteoporosis y evitas las fracturas.

Más resistencia en los tejidos conectivos: Con el entrenamiento de fuerza, los ligamentos, tendones y cartílagos logran una mayor estabilidad e integridad articular, lo cual previene también la aparición de lesiones.

Más fuerza: Como sabemos, la pérdida de fuerza muscular que podéis sufrir con el paso de los años, causa una disminución significativa de la fuerza, conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional. Pero el entrenamiento de fuerza como mujer, incrementa la fuerza funcional y se mejora el rendimiento físico obteniendo por tanto, una mejor salud y calidad de vida.

Menor porcentaje graso: El entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye notablemente el porcentaje graso, esto conlleva a una menor grasa corporal no funcional (que son las grasas que no necesitáis) y a una mayor proporción de masa magra corporal, lo que conlleva a una mayor fuerza funcional.

Mejora vuestra autoestima y salud mental: Las actividades que os hacen más felices son aquellas que generan estrés en el organismo, y esto es debido a que durante los ejercicios (sobre todo de alta intensidad y larga duración) incrementamos la concentración de ácido láctico en el cuerpo, os inducen a una mejor sensación tras el esfuerzo y liberáis una mayor producción de hormonas de la felicidad, entre ellas, la endorfina.

En esta foto vemos a @andrea.aleu, nuestra chica PM realizando uno de sus ejércitos de su rutina de piernas, con una ejecución y posición correcta. 


Glúteo : Salud

Tonificar los músculos de los glúteos, no solo debería ser un objetivo estético, sino de salud.

Hay muchísimos ejercicios para fortalecer los glúteos, entre ellos hacer ciclismo, salir a caminar, practicar yoga o hacer sentadillas.

Estas últimas, son muy populares y consideradas como uno de los mejores ejercicios más completos que existen por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Estos son algunos de sus grandes beneficios:

Ayudan a desarrollar flexibidad en la zona de las caderas cuando las hacemos correctamente y gradualmente.

Ganamos resistencia, ya que al hacer sentadillas estamos utilizando los mismos músculos que activamos al saltar, correr y hacer sprints.

Quemamos muchas calorías y estimulamos el sistema cardiovascular. Y no sólo las quemamos mientras realizamos el ejercicio, sino que seguimos quemando las siguientes 24 horas ya que la intensidad del ejercicio es elevada.

Aumentamos masa muscular cuando agregamos determinado peso de manera gradual, por lo que es un excelente ejercicio anaeróbico (ejercicio físico que comprende actividades basadas en la fuerza).

Además, sin necesidad de tanto peso, sino que tan solo con un buen trabajo de repeticiones, tonificamos, definimos y damos mucha fuerza a nuestros glúteos.

Mejoran la postura, debido a que al realizarlas, también ejercitamos los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Los hombres también trabajamos nuestros glúteos.


¿Es necesario usar grandes pesos para ganar masa muscular?

El peso no es el único factor que influye cuando queremos incrementar nuestro volumen o masa muscular, puesto que también existen otros factores: la constitución corporal de cada individuo, o el tiempo de cada repetición. Este último, debe ser sumamente lento y controlado cuando queremos incrementar nuestra masa muscular con poco peso, ya que de esta manera hacemos que las fibras de contracción (las cuales permiten tener una mayor resistencia) logren romperse con eficacia y permitir una regeneración íntegra, la cual se da principalmente gracias a la alimentación saludable.

Como ya sabéis, tan importante es ejercitar correctamente el músculo como proporcionarle los nutrientes necesarios que este necesita.

Por lo tanto, si queremos incrementar nuestra masa muscular no hace falta que aumentemos más el peso en nuestros ejercicios. Lo que debemos hacer en estos casos es centrarnos en los grupos musculares que estamos trabajando, para ello realizaremos los ejercicios de la forma adecuada, con una técnica correcta y centrando el esfuerzo en la fase excéntrica (en la que se contraen un mayor número de fibras). Es primordial que cada movimiento se realice correctamente sin vicios o apoyos de otros grupos musculares, pues podemos generar una lesión o un desequilibrio entre nuestros músculos.

Mucha gente cae en el error de subir el peso sin ningún control o seguimiento. Es muy importante seguir un proceso en el que antes de subir el peso, debemos modificar el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre ellas. Es aquí donde la ayuda de un profesional marca la diferencia para realizar un buen entrenamiento que te ayude a conseguir tus objetivos.

La respiración, el control de cada repetición, la postura, la hidratación, el descanso y nuestra alimentación son los conceptos clave para aumentar nuestra masa muscular, dejando en un segundo plano el peso que levantemos.

En la foto - @nisi_lopez 


Beneficios de hacer ejercicio Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular te ayudará en el aumento de flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos. Al someter a nuestro cuerpo a entrenamientos con déficit de oxígeno, provocamos que se adapte a estos estímulos mejorando así la capacidad pulmonar, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad física o en tu vida. Ayuda aumentar endorfinas en nuestro organismo disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. La producción de endorfinas está muy ligada al entrenamiento de alta intensidad

Es excelente para la eliminación de carbohidratos y grasas. Es uno de los más efectivos para estimular la quema de este tipo de nutrientes que tan ligados están al sobrepeso. Sesiones moderadas de cardio unidas a una buena alimentación resultarán en el estímulo perfecto para la pérdida de peso.

El ejercicio cardiovascular realizado a baja intensidad y ritmo moderado, nos ayudará a mejorar los tiempos de recuperación. Realizar un poco de elíptica o trotar a ritmo suave en una cinta de correr, nos ayudará a reducir la inflamación muscular y a distribuir más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación muscular después de cada entreno.

Favorece al corazón para que sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas.

Ayuda a tener controlados los niveles tanto de colesterol como triglicéridos.

Combinado con entrenamiento de fuerza o hipertrofia  nos ayudará a estimular la secreción de la hormona del crecimiento potenciando los efectos para maximizar la secreción de esta hormona. Y es bueno para muchísimas cosas más. 

¿¿¿Y tú haces algún tipo de ejercicio cardiovascular???