Beneficios de hacer ejercicio Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular te ayudará en el aumento de flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos. Al someter a nuestro cuerpo a entrenamientos con déficit de oxígeno, provocamos que se adapte a estos estímulos mejorando así la capacidad pulmonar, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad física o en tu vida. Ayuda aumentar endorfinas en nuestro organismo disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. La producción de endorfinas está muy ligada al entrenamiento de alta intensidad

Es excelente para la eliminación de carbohidratos y grasas. Es uno de los más efectivos para estimular la quema de este tipo de nutrientes que tan ligados están al sobrepeso. Sesiones moderadas de cardio unidas a una buena alimentación resultarán en el estímulo perfecto para la pérdida de peso.

El ejercicio cardiovascular realizado a baja intensidad y ritmo moderado, nos ayudará a mejorar los tiempos de recuperación. Realizar un poco de elíptica o trotar a ritmo suave en una cinta de correr, nos ayudará a reducir la inflamación muscular y a distribuir más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación muscular después de cada entreno.

Favorece al corazón para que sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas.

Ayuda a tener controlados los niveles tanto de colesterol como triglicéridos.

Combinado con entrenamiento de fuerza o hipertrofia  nos ayudará a estimular la secreción de la hormona del crecimiento potenciando los efectos para maximizar la secreción de esta hormona. Y es bueno para muchísimas cosas más. 

¿¿¿Y tú haces algún tipo de ejercicio cardiovascular??? 


¿Qué hacer primero, Cardio o Pesas?

¿ Cuándo es mejor hacer el cardio, antes o después del entreno ?

Mejor después de las pesas.

Cardio (aeróbico)

Cuando nos referimos a cardio, estamos hablando de ejercicios cardiovasculares a un ritmo bajo o medio. Ejercicios como el spinning y el running entre otros, necesitan la grasa para su realización, además del glucógeno y el oxígeno en gran cantidad.

Es interesante destacar, que si un ejercicio de cardio se realiza a una intensidad alta, generalmente por encima del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, pasa a ser considerado anaeróbico.

Pesas (anaeróbico)

Dentro del fitness hacer pesas no significa más que realizar ejercicios que utilizan glucógeno y aminoácidos. Éstos se encuentran en los músculos, y hace que no sea necesaria la utilización de oxígeno. De ahí su nombre, anaeróbico.

Este tipo de ejercicios se caracteriza por la gran cantidad de fuerza que hay que emplear para llevarlos a cabo. La intensidad es muy alta, lo cual hace elevar el ritmo cardíaco, tanto hasta que se llega al fallo muscular.

Para el fitness, las pesas primero y después el cardio.

En la realización de ejercicios con pesas, el cuerpo necesita un aporte energético rápido y eso lo consigue gracias al glucógeno. La obtención de energía a partir de grasa es más lenta y tediosa para nuestro organismo, por lo que inicialmente consigue la energía necesaria a través del glucógeno.

Es importante disponer de una reserva importante de glucógeno para poder materializar ejercicios de pesas y poder responder con rotundidad. Se debe conseguir una intensidad total.

Si se realiza el cardio en primer lugar, esto conllevaría a que nuestro cuerpo quemaría grasa y glucógeno, vaciando los depósitos y llegando a los ejercicios de fitness sin la cantidad suficiente para afrontarlos con éxito y garantías.

Además, los ejercicios cardiovasculares intensos son ejercicios anaeróbicos, los cuáles utilizan prácticamente de forma exclusiva el glucógeno, por lo que llegaríamos con aún menos reservas al entrenamiento de pesas.

¿Es por lo general un error hacer cardio antes que el fitness? Sí

El fitness busca una hipertrofia muscular. Para ello, es imprescindible realizar un entrenamiento intento y es necesario el glucógeno. El problema está en que al realizar cardio antes de las pesas, nuestro cuerpo quema glucógeno y esto no nos permite llegar con el suficiente, para realizar un entrenamiento intensivo de pesas.

Al agotarse el glucógeno, nuestro cuerpo utiliza cadenas de aminoácidos, lo cual nos lleva a perder masa muscular a causa del catabolismo muscular que ejecuta nuestro organismo!!

Resumiendo, el cardio siempre después de entrenar será más efectivo al haber gastado el glucógeno en la sesión de entreno, y empezaremos a usar la grasa acumulada como energía desde el minuto 1 de la sesión de cardio.


Pros y contras del cardio en ayunas

Este es uno de los temas más controversiales en cuanto se refiere al cardio .En realidad ayuda a quemar grasa ? O es sólo una vía para perder tiempo y músculo?

La verdad es que no hay método de cardio (incluyendo entrenamiento con pesas y/o dietas)que sea 100% bueno o malo .Es mejor verlo con pros y contras, y de ahí partir y ver si nos conviene según nuestros objetivos deportivos.

Primero vamos a ver los pros o beneficios del cardio en ayunas:

El cardio en ayunas por la mañana incrementa el uso de los ácidos grasos como combustible. Cabe señalar que es un mito en que en las mañanas después de dormir nos encontramos en un estado depletado de glucógeno(azúcar del músculo).Solo eso pasaría si ya fueras a dormir una noche antes en un estado ya depletado.

Lo que sí es verdad es que en las mañanas quemamos más grasa, ya que mientras dormimos la grasa es la principal fuente de energía.Los ácidos grasos se metabolizan más durante actividaes de muy baja intensidad ej dormir ,estar sentados viendo la tv, etc. Según estudios se estima que una persona adulta puede quemar alrededor de 500-600 calorías mientas duerme ,aunque esta cifra varía según el individuo.Entonces al levantarnos tenemos más ácidos grasos libres en el organismo gracias a que se liberaron durante la noche,y es por eso que es más fácil usar esa grasa como combustible por las mañanas al hacer cardio.

El ejercicio cardiovascular por las mañanas potencía el uso de las grasas como energía , y no se aferra al uso del glucógeno del músculo.Sin embargo , si fuéramos a entrenar en ayunas pesas o cardio intensamente (ej intervalos ) el cuerpo usaría las reservas de glucógeno previas de un día antes en vez de enfocarse en oxidar (quemar) los ácidos grasos (grasa) como energía.

Ahora veamos los Contras del cardio en ayunos por las mañanas:

Si el cardio por las mañanas en ayunas maximizan la mobilización de la grasa, también aumenta los riesgos de catabolismo (pérdida de músculo) a causa de que se elevan los niveles de cortisol durante el ejercicio en ayunas.

Esto pasa también porque aparte del ejercicio en ayunas ,los niveles de ésta hormona "come-músculo" se encuentran elevados por las mañanas ,y entonces al hacer cardio el cuerpo usa también la proteína (aminoácidos) como fuente de energía para el ejercicio.

Lo que sí se debe evitar a toda costa es el cardio/entrenamiento intenso por las mañanas en ayunas ,ya que corres mucho riesgo de perder músculo. Y perder músculo a expensas de quemar grasa, nos resulta en un cuerpo menos musculoso y más flácido, con un metabolismo más lento y con muy baja sensibilidad a la insulina (más posibilidad de engordar con facilidad).

Conclusiones:

El hacer cardio por las mañanas en ayunas en baja intensidad (50-75% vo2 max) sigue siendo el método preferido de los fisicoculturistas durante una fase para quemar grasa.No importa si seas una persona promedio,competidor amateur o profesional, los beneficios de hacer cardio en esta ventana de tiempo tiene más pros que contras.

Para resultados máximos ,ingerir una pequeña dosis de aminoácidos BCAA's (5gr) y glutamina (5gr) por las mañanas ,15-20 min antes de tu sesión mañanera de cardio.

La belleza del cardio en ayunas es que también puedes estar en una fase para subir de masa muscular y aún así poder incrementar tu consumo de carbohidratos sin ganar grasa de más.