¿Es necesario usar grandes pesos para ganar masa muscular?

El peso no es el único factor que influye cuando queremos incrementar nuestro volumen o masa muscular, puesto que también existen otros factores: la constitución corporal de cada individuo, o el tiempo de cada repetición. Este último, debe ser sumamente lento y controlado cuando queremos incrementar nuestra masa muscular con poco peso, ya que de esta manera hacemos que las fibras de contracción (las cuales permiten tener una mayor resistencia) logren romperse con eficacia y permitir una regeneración íntegra, la cual se da principalmente gracias a la alimentación saludable.

Como ya sabéis, tan importante es ejercitar correctamente el músculo como proporcionarle los nutrientes necesarios que este necesita.

Por lo tanto, si queremos incrementar nuestra masa muscular no hace falta que aumentemos más el peso en nuestros ejercicios. Lo que debemos hacer en estos casos es centrarnos en los grupos musculares que estamos trabajando, para ello realizaremos los ejercicios de la forma adecuada, con una técnica correcta y centrando el esfuerzo en la fase excéntrica (en la que se contraen un mayor número de fibras). Es primordial que cada movimiento se realice correctamente sin vicios o apoyos de otros grupos musculares, pues podemos generar una lesión o un desequilibrio entre nuestros músculos.

Mucha gente cae en el error de subir el peso sin ningún control o seguimiento. Es muy importante seguir un proceso en el que antes de subir el peso, debemos modificar el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre ellas. Es aquí donde la ayuda de un profesional marca la diferencia para realizar un buen entrenamiento que te ayude a conseguir tus objetivos.

La respiración, el control de cada repetición, la postura, la hidratación, el descanso y nuestra alimentación son los conceptos clave para aumentar nuestra masa muscular, dejando en un segundo plano el peso que levantemos.

En la foto - @nisi_lopez 


Nunca es tarde para dar un cambio

Nunca es tarde para dar un cambio en vuestra vida. Comer lo adecuado, hacer deporte para conseguir vuestra mejor versión, y llevar una vida sana. La edad es sólo un número.

Obviamente cada una tiene que adaptarse según los cambios físicos (patologías y degeneraciones) que con el paso del tiempo se han manifestado en cada una de vosotras.

Lo importante al fin y al cabo es practicar el ejercicio físico con regularidad, marcándote unos objetivos realistas que vayan acorde con tus capacidades.

A continuación, os dejo algunas pautas generales y orientadas a las patologías más comunes, que también pueden servirte para evitarlas en un futuro:

Es preferible realizar los ejercicios cardiovasculares evitando el mayor impacto posible en tus articulaciones. Una alternativa puede ser la bicicleta estática o la elíptica.

Nadar, por ejemplo, es una gran alternativa, ya que en el medio acuático el impacto es prácticamente nulo. 

No debéis olvidar tampoco el desgaste. Si padecemos ese desgaste en el cartílago de la rótula (condromalacia rotuliana) no es conveniente que flexiones la rodilla más de 90°, por lo que una sentadilla profunda, no sería lo más recomendable. Podéis extrapolar este ejemplo a la situación de cada una de vosotras.

Por último, tampoco debéis olvidaros de los problemas de espalda, pues aproximadamente un 70% de las mujeres mayores de 25 años sufren algún dolor derivado de la lumbalgia. Convirtiéndose en una lumbalgia crónica hasta en un 90% de las ocasiones.

Es conveniente no cargar la zona con mucho peso, ni generar una tensión excesiva. Debéis realizar ejercicios de relajación en los músculos más tonificados de la zona afectada. También, tendréis que hacer muchos estiramientos y ejercicios muy específicos para las zonas menos tonificadas. 

Por ello, os recomiendo identificar muy bien vuestra patología y ponerte en manos de un buen equipo de profesionales “PMTeam” donde cuidamos de vuestra salud.

Así que ya sabéis, nunca es tarde si de verdad quieres conseguirlo.


Beneficios de hacer ejercicio Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular te ayudará en el aumento de flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos. Al someter a nuestro cuerpo a entrenamientos con déficit de oxígeno, provocamos que se adapte a estos estímulos mejorando así la capacidad pulmonar, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad física o en tu vida. Ayuda aumentar endorfinas en nuestro organismo disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. La producción de endorfinas está muy ligada al entrenamiento de alta intensidad

Es excelente para la eliminación de carbohidratos y grasas. Es uno de los más efectivos para estimular la quema de este tipo de nutrientes que tan ligados están al sobrepeso. Sesiones moderadas de cardio unidas a una buena alimentación resultarán en el estímulo perfecto para la pérdida de peso.

El ejercicio cardiovascular realizado a baja intensidad y ritmo moderado, nos ayudará a mejorar los tiempos de recuperación. Realizar un poco de elíptica o trotar a ritmo suave en una cinta de correr, nos ayudará a reducir la inflamación muscular y a distribuir más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación muscular después de cada entreno.

Favorece al corazón para que sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas.

Ayuda a tener controlados los niveles tanto de colesterol como triglicéridos.

Combinado con entrenamiento de fuerza o hipertrofia  nos ayudará a estimular la secreción de la hormona del crecimiento potenciando los efectos para maximizar la secreción de esta hormona. Y es bueno para muchísimas cosas más. 

¿¿¿Y tú haces algún tipo de ejercicio cardiovascular??? 


La importancia de la concentración en el entrenamiento

La concentración mental en el entrenamiento para un culturista o deportista se podría considerar como un factor importante junto con la dieta y el entrenamiento que tiene trascendencia en la célebre expresión “mens sana in corpore sano”.

La mente tiene la capacidad de amplificar o minimizar, es el órgano de la percepción y del conocimiento, si estamos concentrados podemos ser capaces de hacer más repeticiones, concentrar mejor la fuerza, levantar más peso y lo más importante, que es lograr el objetivo de trabajar el grupo muscular que queremos trabajar y no otro.

La concentración mental es un proceso psíquico que consiste en centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando como puede ser nuestro entrenamiento de musculación, dejando de lado toda la serie de hechos u otros objetos que puedan ser capaces de interferir en su consecución.

Durante el entrenamiento de pesas, estos hechos que nos pueden interferir o distraer, pueden provocar que no se localice o concentre toda la intensidad sobre el músculo trabajado, por lo que debes de aislar al máximo posible el músculo o músculos implicados en el entrenamiento, y no ayudarte de otros grupos musculares porque puede ocasionarte lesiones en vez de ayudarte, salvo en raras ocasiones.

Factores que se deben tener en cuenta para una correcta concentración durante el entrenamiento de pesas:

Evitar las charlas continuas entre los descansos de las series de ejercicios, puesto que nos hacen perder la noción del tiempo de descanso y se acaba enfriando el músculo trabajado, pudiendo dar lugar a lesiones.

La música ha de ser de un género musical que acompañe y no moleste ni desconcentre, al igual que el volumen o intensidad, debe ser el adecuado no estando excesivamente alto, ya que un gimnasio no es una discoteca o pista de baile, y ambos factores pueden hacernos que perdamos la concentración al contar las repeticiones, o ni ser capaces de concentrarnos. Es un factor que muchos gimnasios no tienen en cuenta en la intensidad y/o selección de música acorde para un correcto entrenamiento de sus socios.

Evitar el entrenamiento en horas punta en las que el aforo del gimnasio esté prácticamente al completo y por lo tanto no se pueda entrenar con tranquilidad y disponibilidad plena de las instalaciones.

Utilizar ropa deportiva y calzado adecuado que te permita realizar el entrenamiento de forma cómoda y sin molestias.

Hidrátate bebiendo agua o una bebida intra-entreno, o agua entre series, de forma que tu cuerpo tenga el aporte de nutrientes y no sufras fatiga psíquica y muscular durante el entrenamiento.

No obstante, existen suplementos pre-entrenamiento en el mercado que pueden ayudarte a mejorar la concentración durante tu entrenamiento, focalizando y dándote un empujón de fuerza y realzando tu entrenamiento.

En la tienda de nuestra web puedes encontrar algunos de los productos mencionados.


Suplementos deportivos, cada vez mas importantes.

Los suplementos deportivos constituyen un elemento más de la alimentación que debe llevar un atleta. Supone una gran ayuda para complementar la dieta, equilibrarla con ciertas sustancias y evitar posibles carencias nutricionales que pueden surgir por el desgaste físico realizado durante el entrenamiento físico. Básicamente, los suplementos deportivos son alimentos concentrados que tras la manipulación de su estado original mantienen sus propiedades nutritivas importantes, a menudo aumentándolas a la vez que se eliminan las menos deseables como la grasa o azúcares.

Los alimentos proporcionan los nutrientes en concentraciones variables mientras que los suplementos lo hacen en cantidades precisas. Los alimentos suministran nutrientes de manera indiscriminada mientras que los suplementos lo hacen proporcionan nutrientes para propósitos concretos.

Los alimentos contienen calorías de forma inconsciente y los suplementos a menudo no contienen calorías o lo hacen de forma controlada.

Los alimentos requieren tiempo de preparación mientras que los suplementos se pueden utilizar de inmediato.

A pesar de que los suplementos deportivos son el perfecto aliado para mejorar las capacidades físicas, todavía son muchos los que no ven la necesidad de añadir suplementos a la dieta, pero hay muchas razones para hacerlo. Los que piensan que al comer variado ya cubren todas sus necesidades nutricionales se equivocan.

Los alimentos contienen conservantes y colorantes que son empleados para alargar su vida de forma artificial y se emplean métodos de procesamiento que anulan o alteran ciertas sustancias en ellos. Los suplementos nutricionales suponen un aporte extra y homogéneo de vitaminas, minerales, glúcidos, aminoácidos y todo un sinfín de sustancias beneficiosas con las que enriquecer y complementar nuestra alimentación diaria.