No comas menos, come mejor.

La comida es una de las formas que tenemos de comunicarnos con los de nuestro alrededor. Expresamos gratitud o amor a través de ella. Sin embargo, aunque muchos no son tan conscientes, la comida es una de las formas más habituales de relacionarnos con nosotros mismos. La utilizamos para premiarnos, castigarnos, sentirnos mejor, desertaron , entretenernos y un sinfín de sensaciones más. Tienes que aprender a ser consciente de lo que te produce hambre realmente.

¿Es hambre real eso que sientes o es otra cosa lo que te está llamando?

Si conseguimos ser más conscientes de nuestras sensaciones de hambre y saciedad, si sabemos determinar cuando tenemos ansiedad, seremos más capaces de decidir lo que queremos o no comer sin sentirnos culpables.

Ama tú forma de comer y tú cuerpo cambiará.

Cuando eres mujer, tu cuerpo necesita una alimentación mas variada y sin restricciones, asegurase de llevar una dieta equilibrada para asegurar el buen funcionamiento de tu cuerpo y tener buena salud.

 


Zumo de naranja

¿Cuántas veces hemos escuchado la frase;... ¡bébetelo rápido que se van las vitaminas!...

Lo cierto es que para sufriese una pérdida veloz y significativa de Vitamina C, se debería exponer al zumo recién exprimido de una naranja a temperaturas elevadas, a la luz del sol y en un recipiente sin tapar donde el oxígeno fácilmente alcance el contenido.

Si esto no es así, se piensa que pueden pasar 12 horas hasta que se pierde totalmente el contenido de vitamina C de un zumo de naranja que exprimimos en casa, y si se trata de zumos envasados, por cada día después de su apertura pierden alrededor de 2% de la vitamina C si se vuelven a tapar y refrigerar una vez abiertos.

¿Podrías incluir en tu dieta un zumo de naranja cuando te apetezca? Si... Pero, mejor opción seria usar una naranja y comerla sin exprimir, ya que para hacer un zumo necesitas entre 3 y 4 naranjas.


Sabes cuanta proteína debes debes de usar en tu alimentación.

¿Cuánta proteína debemos consumir?

La cantidad de proteína a tomar depende del objetivo que se tenga para cada individuo. Lo podríamos dividir en 3 rangos en función de esto.

Para mantener la masa muscular (en personas que no practican deporte y en ancianos), habría que tomar entre 1.2 - 1.6g/kg/día.

Para maximizar el aumento de masa muscular en personas que entrenan, pero que no llevan una dieta hipocalórica, habría que tomar entre 1.6 - 2.2gr/kg/día.

Y, por último, la cantidad para mejorar el mantenimiento de la masa muscular durante el tiempo que se está en una dieta hipocalórica 2.3 – 3.1g/kg/día.
Todas estas cantidades son aproximadas.

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Comer huevos sin miedo

Aún hay personas que les surgen la duda de comer huevos cada día, os dejo con una pequeña explicación donde rompe ese temido mito. El huevo es un alimento muy nutritivo y puede ser parte de una alimentación sana. Es un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales para garantizar la salud, en especial la de la mujer, y más aún si hace entrenamientos de intensidad.

Además, su yema, está cargado de vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, vitamina D, vitamina A, vitamina B2 y niacina) y minerales (fósforo, cinc o zinc, selenio), y es relativamente bajo en calorías (hay 156 calorías en un huevo entero).

El huevo también contiene grasa, que equivale aproximadamente a 213 mg de colesterol. De ahí es que se haya vinculado al huevo con el aumento de los niveles de colesterol malo y las enfermedades cardiovasculares. La recomendación general suele ser de 4-6 yemas a la semana, pero no existen pruebas científicas suficientes que respalden estos límites.

De acuerdo con estos estudios, los huevos transforman las partículas LDL pequeñas y densas en partículas LDL grandes y, en general, las personas que tienen un mayor número de partículas LDL grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso si los huevos provocan un leve aumento de los niveles de colesterol total y LDL, no hay de qué preocuparse.

Sabíais que el hígado produce la mayoría del colesterol en sangre y, además, es el encargado de regular estos niveles?... Consumir alimentos con alto contenido de colesterol apenas altera los niveles totales de colesterol en sangre, ya que el hígado los mantiene estables. Si padeciéramos de colesterol alto deberíamos reducir la ingesta de carbohidratos refinados.

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos ultraprocesados y se los considera calorías vacías y las más perjudiciales, también debemos de tener e cuenta las siguientes:

Aceites vegetales.

Aperitivos salados y dulces.

Bollería y pastelería industrial.

Comida precocinada.

Salsas y condimentos. comerciales.

Galletas.

Caramelos.

Helados.

Chocolatinas.

Los huevos aumentan la saciedad y pueden ayudarte a perder grasa.Comer huevos es completamente seguro, incluso si comes más de 3 huevos al día. Una buena comida pre entreno podría ser, huevos revueltos con jamón serrano y medio aguacate.

Si eres mujer, recuerda la importancia que tiene consumir grasas en tu alimentación para tu ciclo menstrual, y añadir entrenamientos de fuerza para favorecer tu rendimiento físico.

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¿Estás endulzando bien tu té o café?

Evidentemente, la opción más saludable y aconsejable siempre será que lo tomemos solo, sin endulzar. De hecho, os propongo dar el paso y acostumbraros a ello, pues no hay nada mejor que disfrutar de nuestro café o té de la manera más saludable posible, sin aportar calorías vacías a nuestro organismo y sin ningún tipo de nutriente.

Si a pesar de todo lo mencionado, queremos seguir endulzando nuestra bebida, lo más adecuado será que evitemos siempre el azúcar blanco y los edulcorantes químicos. La sacarina o el aspartamo, por ejemplo, aunque sean endulzantes con un contenido calórico nulo y un índice glucémico de 0, existen muchos casos en los que se ha demostrado que contribuyen a provocar alteraciones metabólicas, modificar la flora intestinal y facilitar el aumento de peso.

En el caso de la Stevia, se cree que es un edulcorante natural, pero no es así, ya que se elabora en el laboratorio a partir de la extracción (eso sí, de los glucósidos de esteviol de la citada planta).

En cualquier caso, se trata de una opción endulzante evidentemente más adecuada que el azúcar blanco, además la estevia, apenas contiene calorías (una porción de 1 gramo contiene 1 caloría y cerca de 1 gramo de carbohidratos). No obstante, la recomendación es evidente: se debe controlar su consumo, y nunca excederse, ya que son muchos los estudios que no la garantizan.

Si no solemos abusar de estas bebidas, y las tomamos de vez en cuando, podemos optar por endulzantes totalmente naturales. Estas opciones, además, también nos pueden aportar una variedad de beneficios a nuestro organismo. Pero recuerden, sin excesos, pues estos endulzantes sí que contienen muchísimas más calorías:

-La panela
-La miel cruda o el sirope de Agave
-El azúcar de coco.


Beneficios de las semillas de lino

Hoy hablaremos de un alimento muy completo, que recomiendo añadir en vuestros zumos de frutas, yogures, ensaladas o incluso en desayunos, meriendas, o media mañanas.

Se trata de las semillas de lino o linaza.

Si alguna no las conocíais, os sorprenderá ver como un alimento tan pequeño puede esconder un mundo de propiedades tan positivas para el organismo.

La linaza es alta en fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a regular la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, entre otras funciones. Y la fibra insoluble, además de ayudar al movimiento intestinal (por lo tanto, hablamos de una medicina natural para el estreñimiento), sirve de alimento a la fibra bacteriana, la que nos ayuda a digerir los alimentos para la mejor absorción de nutrientes.

Alto contenido en ácido linoleico u omega-3, recordemos que se trata de un ácido graso esencial y necesario para formar eicosanoides antiinflamatorios que forman un papel importante en el combate y prevención de artritis, eczema, asma y condiciones de salud relacionadas con los órganos reproductores femeninos, entre múltiples funciones también.

La linaza contiene unos componentes llamados lignanos, fitoquímicos que combaten los radicales libres, aportando al cuerpo sus efectos antioxidantes y anticancerígenos.

Y eso no es todo, pues estas semillas contienen también hierro, cobre, potasio, zinc y otros minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Tan solo 3 cucharadas de lino contienen:

Fibra dietética: 8g

Ácidos grasos Omega-3: 6,3mg

Proteínas: 6g

Carbohidratos: Fibra (27,3g), Azucares (1,5g).

Grasas: Saturada (3,6mg), Insaturada (36,2mg)

Vitaminas: Vitamina B1 (1,664mg), Vitamina B6 (0,47mg)

Minerales: Magnesio (392mg), Fósforo (642mg), Zinc (4,34mg)


Beneficios de las fresas

Como ya sabemos, comer fruta es indispensable para el organismo. Pero tan importante es incluirlas en vuestra alimentación como elegirlas correctamente, ya que según la época del año, deberemos optar por unas u otras. De esta manera, nos aseguramos de que el alimento se encuentra en el momento perfecto, ya que es cuando mejor conservan y mantienen sus propiedades nutricionales, algo que nuestro cuerpo agradecerá.

Esta vez hablaremos de las propiedades de las fresas, ya que sobre todo destacan por su alto valor nutritivo, además de ser una de las frutas de temporada para estos meses de febrero, marzo, abril y mayo. 

  • Ayudan a bajar de peso: Por cada 100 gramos la fresa contiene entre 30-35 calorías aproximadamente. Además, la antocianina, que es la encargada de la pigmentación (produce el color rojo de las fresas), estimula la quema de grasa almacenada. De cada 100 gramos de fresas, 90 gramos son agua, 7 gramos son carbohidratos, más de 2 gramos son de fibra, 0.7 gramos de proteína vegetal y 0.5 g de grasa.
  • Contienen muchas vitaminas: Un aporte de vitaminas adecuado ayuda a tener una buena coagulación, defensas sanas, estabilización de las hormonas femeninas o un correcto crecimiento óseo. Las fresas destacan por su alto contenido en vitamina C, B (B1, B2, B3, B6 y B9), en grandes cantidades y vitaminas A,D,E y K y folato en menor medida. Gracias a estos grandes niveles de vitaminas, las fresas se convierten también en grandes antioxidantes.
  • Acción antioxidante: Las fresas también destacan por su acción antioxidante, ya que contienen mucha vitamina C, carotenoides y antocianos, específicos de las frutas rojas y con un poder antioxidante muy elevado. Por ello, también ayudan a combatir los tan temidos radicales libres, productores en muchos casos de diversos tipos de cáncer.  
  •  Antiinflamatorio natural: Las fresas contienen fenoles, que alivian enfermedades inflamatorias como el asma, la osteoartritis y aterosclerosis, sin dejar efectos secundarios. Además, reduce la proteína C reactiva, que es un indicador de inflamación. 
  • Mejoran la circulación sanguínea: En las fresas, la vitamina C se encuentra acompañada de bioflavonoides, que tienen un efecto positivo en la circulación sanguínea, y proporcionan fuerza y elasticidad a los vasos sanguíneos. Esta vitamina también favorece la absorción del hierro de los alimentos. Además, son muy recomendables para personas con hipertensión arterial, ya que tienen mucho potasio y poco sodio.
  • Digestivas: Gracias a la fibra que contienen. Ayudando también a disminuir el estreñimiento y contribuyendo a la limpieza del colon. Esto también se debe a su contenido de vitamina C, el cual estimula la secreción de encimas digestivas, mejorando la digestión de algunos alimentos. 
  • Contiene Biotina: Otra de las propiedades de las fresas es su aporte de biotina, ideal para el cuidado del cabello y las uñas. Además, es un excelente exfoliante para la piel porque contiene ácido elágico, un antioxidante que protege las fibras elásticas de la piel. 

Retención de líquido

En muchos de los casos muchas de las mujeres sufren de retención de líquido, por ese motivo os voy a dejar este post donde os explico el motivo y cómo hacer que desaparezca.

Hidropesía, edema o retención de líquidos es la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos o cavidades del cuerpo.

Lo que ocurre es que cuando hay un exceso de sodio en la alimentación, nuestro cuerpo intenta equilibrar el medio interno y se compensa reabsorbiendo más agua en los riñones. Esto lleva al mismo a reducir la sensación de sed y a que nuestro cuerpo no busque beber más agua sino todo lo contrario.

Es cierto que en muchas ocasiones existe un problema de salud detrás de todo esto, por lo que es importante conocer la afección. Pero en la mayoría de las ocasiones se debe a costumbres y hábitos que no son los más adecuados.

La alimentación, como siempre, es fundamental. Y nunca es tarde para lograr equilibrar nuestro organismo de la manera más adecuada y saludable:

El Hinojo, que contiene muy pocas calorías y nos ayudará a mejorar las digestiones y evitar la flatulencia.

Té verde, un gran efecto diurético y aliado de la circulación sanguínea. A esto hay que sumar su poder digestivo, y la teína, un estimulante natural que activará el metabolismo.

La piña, que contiene potasio, y que la convierte en un potente diurético y controlador de los niveles de líquidos del cuerpo. También digestiva, gracias a sus enzimas proteolíticas, y con muy pocas calorías.

La cola de caballo, una planta muy depurativa gracias a las altas cantidades de potasio, magnesio y aluminio. Junto a esto hay que destacar su contenido en silicio orgánico que nos ayudará a reforzar la piel y mejorar su proceso regenerador.

El ejercicio y los buenos hábitos, puesto que activar el metabolismo implica mejorar la circulación sanguínea y con ello el mejor funcionamiento general del organismo.

En PmTeam nos preocupamos por vuestra salud y usamos diferentes alimentos para prevenir o eliminar la posible y tan tenida retención de líquidos. 


La aceituna u oliva

La aceituna u oliva es un fruto lleno de nutrientes saludables para el organismo y una buena medicina natural gracias a su composición química. Pero la cosa no queda sólo ahí, sino que además tienen otra serie de nutrientes que no podemos pasar por alto. 

Altas cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6 beneficiosos y necesarios para el organismo. Con ellos lograremos un mejor estado general del organismo a varios niveles. Su contenido variará de acuerdo a la madurez del fruto, por ejemplo es mayor el de las negras que el de las verdes por su mayor permanencia en el árbol. 

Fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener unos tejidos en perfectas condiciones y lograr unas defensas perfectas frente a las agresiones que llegan del exterior. 

Contiene tiamina, una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. Esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo. Por lo tanto, también es un alimento fácil de asimilar por el organismo.

Aporte mineral de hierro y sodio. Muy adecuado para conseguir unos buenos niveles corporales. Un perfecto aliado para las personas que tienen anemia gracias al hierro. A esto hay que sumar su aporte de fibra que nos ayudará a depurar el organismo.

Protege la salud cardiovascular. Por su contenido en ácidos grasos insaturados y su contenido en fibra. Estos dos principios activos ayudan a reducir el colesterol, triglicéridos y evitar la formación de ateromas a nivel de las paredes arteriales.

Altamente saciante, lo que nos ayudará a la hora de mantener nuestro peso, pues contiene pocas calorías como hemos comentado anteriormente. Esto, unido a su alto aporte de fibra hará que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar el hambre de la manera más sana posible. Tampoco debemos atiborrarnos a aceitunas, sino que combinadas con agua puede ser una buena manera de saciarnos.

Ya sabéis chicas, si os gustan las aceitunas... añadidlas en vuestra alimentación, pero sin pasaros. Os recomiendo entre siete y diez al día.


Un alimento tan sencillo como el garbanzo

Habitualmente, hay muchas personas que no incluyen las legumbres en sus dietas. Y esto puede ser debido a que sencillamente no conocen verdaderamente las propiedades y altos potenciales que estas poseen.

Un alimento tan sencillo como el garbanzo resulta que es muy útil para favorecer nuestra salud y bienestar. Para todas las personas que realizamos actividad física o sencillamente llevar una dieta sana y equilibrada, el garbanzo es una gran opción.

  • Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, que puede alcanzar el 55%.Gracias a esto, nuestros problemas digestivos disminuirán.
  • Además, su alto valor proteico que oscila el 19% lo transforman en un alimento fuente de energía que al mismo tiempo puede proveer proteínas en buena cantidad para complementar la práctica de la actividad física. Por ello son una fuente óptima para el crecimiento y desarrollo, así como la correcta cicatrización de las heridas.
  • Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas estas son imprescindibles para la adecuada producción de energía y favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo). Todos estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo de tu cuerpo y prevenir que sufras de enfermedades crónicas producidas por los radicales libres, los cuales hacen que tus células sanas comiencen a mutar.
  • Los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que poseen potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Esto significa que los garbanzos son grandes aliados de tu salud ósea.
  • Otra de sus ventajas es que el garbanzo puede ser una gran alternativa para las personas celiacas, quienes pueden recurrir a la legumbre como tal o a su harina que preserva en gran medida sus beneficios.
  • Los deportistas y vegetarianos pueden encontrar en los garbanzos una fuente alternativa de hierro y proteínas, que aunque no sean del todo "completas", complementa su alimentación de manera saludable, aportando a su vez, energía. Sin olvidar que no debe ser la única fuente de proteínas que elijas. 

¡No dudéis en incluir esta legumbre en vuestras dietas!