Los glúteos y los femorales

Los glúteos y los femorales son músculos que si no tenemos una buena genética, o no los entrenas debidamente, los hombres y las mujeres suelen tener bastantes problemas para desarrollarlos. Esto puede incluso llegar a proporcionar un desequilibro entre los músculos de extensión y flexión de la pierna, produciendo un acortamiento del femoral que nos puede llegar a dar problemas de espalda baja y gemelos.

Podéis hacer un buen entreno con estos ejercicios:

.Peso muerto rumano.

Pesado y efectivo, Es una variante del peso muerto, una especie de híbrido entre su versión convencional y piernas rígidas.

Debemos bajar la barra, mientras esta está en contacto con las canillas mientras echamos nuestros glúteos hacia atrás y bajamos hasta una altura levemente inferior a la de las rodillas.

.Hip thrust.

Para algunas les puede parecer un ejercicio un poco raro a la hora de ver a alguien realizarlo, y de hecho es así simplemente por el tipo de movimiento que hay que hacer.

Utilizaremos una barra grande, apoyando nuestra espalda alta en el filo de un banco, la barra debe de estar apoyada en nuestras caderas, los pies juntos y completamente apoyados en el suelo y nuestras manos agarrando la barra.

A continuación elevaremos la cadera hasta tener el torso y los muslos completamente paralelos al suelo, es simplemente una extensión de pelvis.

.Patada de glúteos en máquina.

Puede parecer un ejercicio creado únicamente para mujeres, pero no es así. De hecho es un gran ejercicio para glúteos y femoral, principalmente glúteos, lo usaría en caso de que tuviera un glúteo demasiado atrasado, lo cual estaría bien utilizarlo como pre-agotamiento de ejercicios más “grandes”.

La ejecución es muy simple, simplemente nos colocaremos en la máquina, con una pierna apoyada en el suelo y la otra en la plataforma, y empujando con un movimiento similar al de la patada de tríceps.

Hay muchos más ejercicios que suelo usar en las rutinas de entreno de mis chicas PM.


Las Mujeres y las pesas

7 razones de peso por las que las mujeres deben entrenar con pesas

La hormona responsable del crecimiento muscular, la testosterona, no es algo que abunde en el organismo femenino la mujer produce muchos estrógenos y muy poca testosterona por tanto el desarrollo muscular es mucho más difícil y lento...

Trabajar la tonificación muscular aumenta tu tasa metabólica basal, es decir...por hacer las mismas tareas diarias, tu cuerpo gastará más calorías, además si buscas perder peso, esta pérdida será prácticamente en su totalidad de grasa, manteniendo por tanto la dureza y evitando la flacidez en piernas abdomen...Te ayudará a aumentar la densidad ósea, algo fundamental para evitar o reducir el efecto de la osteoporosis en la mujer.

El trabajo con pesos ayuda a fortalecer articulaciones y mejorar el equilibrio, sin olvidar que reduce el riesgo de padecer enfermedades más atribuidas a la mujer como artritis, ansiedad o depresión.

Mejora la funcionalidad de tendones y ligamentos haciéndolos progresivamente más gruesos y fuertes por lo que minimizas el riesgo de lesión mientras mejoras tu salud general.

Mejora tu imagen física, por tanto aumenta tu autoestima y concepto de ti misma. Te sentirás más fuerte, más capaz de poder con todo y como consecuencia con una actitud más positiva día a día... . Ya sabes que el trabajo de musculación no es sólo para hombres, así que ejercita tu cuerpo sin miedo, no aumentarás tu volumen de la noche a la mañana, te lo aseguro.


¿Qué hacer primero, Cardio o Pesas?

¿ Cuándo es mejor hacer el cardio, antes o después del entreno ?

Mejor después de las pesas.

Cardio (aeróbico)

Cuando nos referimos a cardio, estamos hablando de ejercicios cardiovasculares a un ritmo bajo o medio. Ejercicios como el spinning y el running entre otros, necesitan la grasa para su realización, además del glucógeno y el oxígeno en gran cantidad.

Es interesante destacar, que si un ejercicio de cardio se realiza a una intensidad alta, generalmente por encima del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, pasa a ser considerado anaeróbico.

Pesas (anaeróbico)

Dentro del fitness hacer pesas no significa más que realizar ejercicios que utilizan glucógeno y aminoácidos. Éstos se encuentran en los músculos, y hace que no sea necesaria la utilización de oxígeno. De ahí su nombre, anaeróbico.

Este tipo de ejercicios se caracteriza por la gran cantidad de fuerza que hay que emplear para llevarlos a cabo. La intensidad es muy alta, lo cual hace elevar el ritmo cardíaco, tanto hasta que se llega al fallo muscular.

Para el fitness, las pesas primero y después el cardio.

En la realización de ejercicios con pesas, el cuerpo necesita un aporte energético rápido y eso lo consigue gracias al glucógeno. La obtención de energía a partir de grasa es más lenta y tediosa para nuestro organismo, por lo que inicialmente consigue la energía necesaria a través del glucógeno.

Es importante disponer de una reserva importante de glucógeno para poder materializar ejercicios de pesas y poder responder con rotundidad. Se debe conseguir una intensidad total.

Si se realiza el cardio en primer lugar, esto conllevaría a que nuestro cuerpo quemaría grasa y glucógeno, vaciando los depósitos y llegando a los ejercicios de fitness sin la cantidad suficiente para afrontarlos con éxito y garantías.

Además, los ejercicios cardiovasculares intensos son ejercicios anaeróbicos, los cuáles utilizan prácticamente de forma exclusiva el glucógeno, por lo que llegaríamos con aún menos reservas al entrenamiento de pesas.

¿Es por lo general un error hacer cardio antes que el fitness? Sí

El fitness busca una hipertrofia muscular. Para ello, es imprescindible realizar un entrenamiento intento y es necesario el glucógeno. El problema está en que al realizar cardio antes de las pesas, nuestro cuerpo quema glucógeno y esto no nos permite llegar con el suficiente, para realizar un entrenamiento intensivo de pesas.

Al agotarse el glucógeno, nuestro cuerpo utiliza cadenas de aminoácidos, lo cual nos lleva a perder masa muscular a causa del catabolismo muscular que ejecuta nuestro organismo!!

Resumiendo, el cardio siempre después de entrenar será más efectivo al haber gastado el glucógeno en la sesión de entreno, y empezaremos a usar la grasa acumulada como energía desde el minuto 1 de la sesión de cardio.


La importancia de la concentración en el entrenamiento

La concentración mental en el entrenamiento para un culturista o deportista se podría considerar como un factor importante junto con la dieta y el entrenamiento que tiene trascendencia en la célebre expresión “mens sana in corpore sano”.

La mente tiene la capacidad de amplificar o minimizar, es el órgano de la percepción y del conocimiento, si estamos concentrados podemos ser capaces de hacer más repeticiones, concentrar mejor la fuerza, levantar más peso y lo más importante, que es lograr el objetivo de trabajar el grupo muscular que queremos trabajar y no otro.

La concentración mental es un proceso psíquico que consiste en centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando como puede ser nuestro entrenamiento de musculación, dejando de lado toda la serie de hechos u otros objetos que puedan ser capaces de interferir en su consecución.

Durante el entrenamiento de pesas, estos hechos que nos pueden interferir o distraer, pueden provocar que no se localice o concentre toda la intensidad sobre el músculo trabajado, por lo que debes de aislar al máximo posible el músculo o músculos implicados en el entrenamiento, y no ayudarte de otros grupos musculares porque puede ocasionarte lesiones en vez de ayudarte, salvo en raras ocasiones.

Factores que se deben tener en cuenta para una correcta concentración durante el entrenamiento de pesas:

Evitar las charlas continuas entre los descansos de las series de ejercicios, puesto que nos hacen perder la noción del tiempo de descanso y se acaba enfriando el músculo trabajado, pudiendo dar lugar a lesiones.

La música ha de ser de un género musical que acompañe y no moleste ni desconcentre, al igual que el volumen o intensidad, debe ser el adecuado no estando excesivamente alto, ya que un gimnasio no es una discoteca o pista de baile, y ambos factores pueden hacernos que perdamos la concentración al contar las repeticiones, o ni ser capaces de concentrarnos. Es un factor que muchos gimnasios no tienen en cuenta en la intensidad y/o selección de música acorde para un correcto entrenamiento de sus socios.

Evitar el entrenamiento en horas punta en las que el aforo del gimnasio esté prácticamente al completo y por lo tanto no se pueda entrenar con tranquilidad y disponibilidad plena de las instalaciones.

Utilizar ropa deportiva y calzado adecuado que te permita realizar el entrenamiento de forma cómoda y sin molestias.

Hidrátate bebiendo agua o una bebida intra-entreno, o agua entre series, de forma que tu cuerpo tenga el aporte de nutrientes y no sufras fatiga psíquica y muscular durante el entrenamiento.

No obstante, existen suplementos pre-entrenamiento en el mercado que pueden ayudarte a mejorar la concentración durante tu entrenamiento, focalizando y dándote un empujón de fuerza y realzando tu entrenamiento.

En la tienda de nuestra web puedes encontrar algunos de los productos mencionados.


Pros y contras del cardio en ayunas

Este es uno de los temas más controversiales en cuanto se refiere al cardio .En realidad ayuda a quemar grasa ? O es sólo una vía para perder tiempo y músculo?

La verdad es que no hay método de cardio (incluyendo entrenamiento con pesas y/o dietas)que sea 100% bueno o malo .Es mejor verlo con pros y contras, y de ahí partir y ver si nos conviene según nuestros objetivos deportivos.

Primero vamos a ver los pros o beneficios del cardio en ayunas:

El cardio en ayunas por la mañana incrementa el uso de los ácidos grasos como combustible. Cabe señalar que es un mito en que en las mañanas después de dormir nos encontramos en un estado depletado de glucógeno(azúcar del músculo).Solo eso pasaría si ya fueras a dormir una noche antes en un estado ya depletado.

Lo que sí es verdad es que en las mañanas quemamos más grasa, ya que mientras dormimos la grasa es la principal fuente de energía.Los ácidos grasos se metabolizan más durante actividaes de muy baja intensidad ej dormir ,estar sentados viendo la tv, etc. Según estudios se estima que una persona adulta puede quemar alrededor de 500-600 calorías mientas duerme ,aunque esta cifra varía según el individuo.Entonces al levantarnos tenemos más ácidos grasos libres en el organismo gracias a que se liberaron durante la noche,y es por eso que es más fácil usar esa grasa como combustible por las mañanas al hacer cardio.

El ejercicio cardiovascular por las mañanas potencía el uso de las grasas como energía , y no se aferra al uso del glucógeno del músculo.Sin embargo , si fuéramos a entrenar en ayunas pesas o cardio intensamente (ej intervalos ) el cuerpo usaría las reservas de glucógeno previas de un día antes en vez de enfocarse en oxidar (quemar) los ácidos grasos (grasa) como energía.

Ahora veamos los Contras del cardio en ayunos por las mañanas:

Si el cardio por las mañanas en ayunas maximizan la mobilización de la grasa, también aumenta los riesgos de catabolismo (pérdida de músculo) a causa de que se elevan los niveles de cortisol durante el ejercicio en ayunas.

Esto pasa también porque aparte del ejercicio en ayunas ,los niveles de ésta hormona "come-músculo" se encuentran elevados por las mañanas ,y entonces al hacer cardio el cuerpo usa también la proteína (aminoácidos) como fuente de energía para el ejercicio.

Lo que sí se debe evitar a toda costa es el cardio/entrenamiento intenso por las mañanas en ayunas ,ya que corres mucho riesgo de perder músculo. Y perder músculo a expensas de quemar grasa, nos resulta en un cuerpo menos musculoso y más flácido, con un metabolismo más lento y con muy baja sensibilidad a la insulina (más posibilidad de engordar con facilidad).

Conclusiones:

El hacer cardio por las mañanas en ayunas en baja intensidad (50-75% vo2 max) sigue siendo el método preferido de los fisicoculturistas durante una fase para quemar grasa.No importa si seas una persona promedio,competidor amateur o profesional, los beneficios de hacer cardio en esta ventana de tiempo tiene más pros que contras.

Para resultados máximos ,ingerir una pequeña dosis de aminoácidos BCAA's (5gr) y glutamina (5gr) por las mañanas ,15-20 min antes de tu sesión mañanera de cardio.

La belleza del cardio en ayunas es que también puedes estar en una fase para subir de masa muscular y aún así poder incrementar tu consumo de carbohidratos sin ganar grasa de más.


Entrenar en pareja

Hacer ejercicio es muy bueno para la salud y nos aporta grandes beneficios en muchos aspectos, sin embargo todo esto se ve potencializado cuando el entrenamiento se hace junto con otra persona o con tu pareja.

Que tu pareja te acompañe en tu entrenamiento hará que te sientas con más ánimos y ganas de romper tus límites.

El ejercicio ayuda a reducir el estrés y a que te sientas más feliz. Al entrenar con tu pareja, ambos estarán más tranquilos y contentos por estar logrando algo juntos, reduciendo las ganas de discutir.

Al ver como tu pareja mejora día a día y logra sus objetivos, desarrollarás mayor respeto y admiración por ella, viéndola aún más atractiva.

Hay ejercicios que se hacen mejor cuando una persona te ayuda, y qué mejor que esa persona sea tu pareja.

Pasar tiempo con tu pareja no debe de significar algo sedentario, hacer ejercicio juntos es una perfecta opción para hacer algo diferente y productivo para los dos.

En mi caso y en el de @nisi_lopez cuando podemos solemos entrenar juntos y cuando lo hacemos lo notamos (lo nota, al ser su entrenador y llevarla su alimentación).


Entrenamiento piernas y glúteos con Nisamar López y Tara ZM

https://vimeo.com/216143068

 

Entreno de piernas y glúteos de Nisamar López y Tara ZM.
Completaron un entreno en el que hicieron súper series, series explosivas con series lentas, series pesadas con un ritmo muy controlado para crear un entreno muy completo haciendo trabajar ambos tipos de fibras lentas y rápidas tipo l y ll que dentro de este tipo de fibra están las del tipo lla y llb.

Las fibras del tipo l:

Son fibras que basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.

Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.

Fibras de Tipo IIa:

Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.

Fibras de Tipo IIb:

Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso , como levantar peso, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.

El músculo no sabe realmente el peso que estamos colocando en la barra, pero si entiende del esfuerzo que tiene que realizar para conseguir el objetivo de levantar el peso. Si no hacemos que este esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no nos beneficiaremos de su crecimiento.
Lo ideal para este tipo de entrenos es trabajar con cargas pesadas o cargas inferiores tan rápido como sea posible para poder activar dichas fibras y conseguir un desarrollo muscular completo.

#petermartinlpteam #TeamPM